Geriausi mitybos pluošto šaltiniai: 43 produktai

Šiuolaikinių žmonių mityba yra pilnas perdirbtų maisto produktų, todėl daugelis iš mūsų negauna pakankamai skaidulų. Jei mitybos pluoštas patenka į kūną per mažais kiekiais, susidursite su sumažėjusiu energijos kiekiu, problemomis, susijusiomis su svorio kritimu, padidėjusia diabeto rizika ir uždegiminiais procesais. Jūs turite suvartoti apie dvidešimt aštuonis gramus pluošto kasdien. Tai padės pasiekti šie produktai.

Avokadas

Vidutiniškai avokadai turi apie 13 gramų prisotinto pluošto ir daug naudingų riebalų rūgščių.

Pistachios

Šiuose riešutuose yra daug skaidulų, kurie padidins virškinimą, be to, pistacijos yra daug baltymų.

Perlų miežiai

Pabandykite įtraukti šį sveiką grūdą į sriubas ir kepsnius, taip pat galite naudoti jį kaip šoninį patiekalą, pridedant prieskonių. Tai padės sumažinti cholesterolio kiekį ir apsaugoti širdies sveikatą.

Apelsinai

Stenkitės reguliariai valgyti apelsinus ir nulupkite visus baltus pluoštus, juose yra daugiau skaidulų.

Teff yra sveikas grūdų, žinomų dėl savo didelio mitybos pluošto kiekio. Pakeiskite perdirbtus grūdus su šiuo produktu, kad jūsų patiekalai taptų labiau sveiki ir maistingi.

Bananai

Jei norite saldus, valgykite bananą. Jūs gausite apie tris gramus mitybos pluošto, taip pat didelį kiekį kalio, kuris padės reguliuoti kraujo spaudimą.

Popcorn

Labiausiai tikėtina, kad jūs visiškai nemanėte, kad popkornas yra sveikas grūdas. Tai tikrai! Tiesiog valgykite karštą orą. Tai padės išvengti perteklių kalorijų ir kenksmingų ingredientų.

Moliūgų tyrė

Stenkitės valgyti moliūgų ištisus metus - tai puikus šaltinis maisto pluoštui. Moliūgų tyrė tinka sriuboms užkandinti, taip pat desertams, pavyzdžiui, pyragui.

Džiovintos figos

Figos yra labai patogus ir patrauklus produktas. Vienas džiovintas figas turi gryno pluošto ir maždaug dvidešimt kalorijų. Sumaišykite jį su riešutais, kad sveikas ir labai skanus užkandis būtų naudojamas net ir kelyje.

Morkų

Morkos turi daug mitybos pluošto, todėl puikiai suteikia sotumo. Stenkitės pjaustytų morkų laikyti ranka, kad visada būtų nuostabus užkandis.

Saldžiosios bulvės

Pluoštas savaime nedega riebalų, jis tiesiog padeda jausti sotumą be papildomų kalorijų. Jei valgote kepti bulves su oda, o ne bulvių traškučiais, gausite mažiau kalorijų, bet ne ilgiau alkanas.

Žalieji žirniai

Vietoj užkandžių ant druskingų skrudintuvų, geriau valgyti žirnelius ankštyse. Taip pat galite valgyti vyšnių pomidorus, morkas ir pipirus.

Avižiniai dribsniai

Pradėkite dieną su gausia avižinių dribsnių dalimi, kad greitai pasiektumėte tobulą formą. Pagal tyrimus, reguliarus avižų vartojimas taip pat padeda sumažinti cholesterolio kiekį.

Kakavos milteliai

Kakavos su baltymų kokteiliu padės jums susidoroti su šokoladu ir suteikti jums įspūdingą kiekį ląstelienos.

Edamame

Sojų pupelės yra pilnos pluošto. Pabandykite juos naudoti kaip užkandį arba kepti su sezamo aliejumi šoniniam patiekalui.

Bulvės

Bulvės nelaikomos naudingiausiu produktu, tačiau jos yra puikus pluošto šaltinis. Tiesiog valgykite jį su žievelėmis.

Bulgur

Tai dar vienas grūdas, kurį tikrai turėtumėte pridėti prie dietos. Pavyzdžiui, galite pagaminti salotą su bulgurais, agurkais, avinžirniais, svogūnais ir žalumynais.

Obuoliai

Jei valgote obuolius su žievelėmis, galite lengvai padidinti pluošto suvartojimą. Be to, tai padės jums susidoroti su apetitu.

Pupelės

Jei esate Meksikos restorane, užsakykite skrudintas pupeles. Tai sveikas patiekalas, pilnas su maistiniu pluoštu.

Migdolai

Riešutai ir sėklos yra puikus užkandžių šaltinis. Tiesiog valgykite žaliavinius migdolus - skrudinta atneš mažiau naudos.

Artišokas

Artišokai yra puikus produktas numesti svorį ir užtikrinti ilgą pilnatvės jausmą.

Visas grūdų makaronai

Ne visi makaronai yra vienodai pavojingi prarasti svorį. Visas miltų variantas gali būti jūsų mityboje.

Visa grūdų duona

Visos žolės veiksmingai mažina uždegimą. Atidžiai perskaitykite informaciją apie pakuotę, kad pamatytumėte, ar duona tikrai yra pagaminta iš grūdų.

Sėlenų dribsniai

Jei jums nepatinka avižiniai dribsniai, galite valgyti sėlenų pusryčiams. Tai ne mažiau naudingas būdas padidinti maisto pluošto vartojimą.

Split Oats

Šis produktas turi daug mitybos pluošto, kuris yra labai naudingas.

Brokoliai

Brokoliai yra viena iš naudingiausių daržovių, todėl pabandykite ją pridėti prie dietos.

Kriaušės

Valgykite kriaušes žievelėmis, nes čia koncentruojamas didžiausias maistinių medžiagų kiekis.

Granatų sėklos

Granatas yra tikras superriukas. Jis turi daug polifenolių - antioksidantų, kurie padeda sumažinti riebalų ląsteles.

Pasternak

Ši daržovė nėra labai populiari, bet apie tai turėtumėte žinoti. „Pasternak“ gausu maistinių skaidulų ir puikiai tinka ruošti įvairius šalutinius patiekalus.

Raudonosios pupelės

Kaip ir kitų rūšių pupelės, tai turi didelį pluošto kiekį. Be to, jis turi daug baltymų.

Cukinija

Šis produktas ne tik pagerina virškinimo sistemos būklę, bet ir veiksmingai sumažina cholesterolio kiekį organizme.

Sėmenų sėklos

Flaxseeds yra daugiau pluoštų nei brokoliai. Naudokite juos kaip chia sėklas, purškiant salotas arba papildykite kokteilius.

Žirnis

Padarykite žirnelių šoninį patiekalą - tai puikus šaltinis, kaip ir kiti ankštiniai.

BlackBerry

Gervuogėse yra daug skaidulų, todėl tokių uogų naudojimas veiksmingai padeda kovoti su apetito paūmėjimu.

Kale

Ši žalia salotų įvairovė puikiai padeda numesti svorio. Jis turi daug mitybos pluošto, kuris grąžina figūrą, o tai tik labai skanus.

Lęšiai

Ankštiniai augalai turi įspūdingą naudą sveikatai. Jei valgote lęšių sriuba, gausite pusę dienos riebalų vertės. Tai leis jums išlaikyti stabilų energijos lygį visą dieną.

Aviečių

Avietės turi daug antioksidantų. Pridėkite jį prie avižinių dribsnių ar kukurūzų dribsnių, kad pusryčiai teiktų ilgą sotumo jausmą.

Pridėkite avinžirnių į salotas, kad būtų galima lengvai gauti kasdienį maistinių skaidulų kiekį. Tačiau nepamirškite, kad tai yra gana kaloringas produktas. Jei viščiukas nėra pagrindinė jūsų patiekalų sudedamoji dalis, turėtumėte naudoti nedidelę porciją.

Džiovinti žirniai

Iš šaldytų žirnelių šis produktas turi didesnį pluošto kiekį.

Chia sėklos

Pridėkite šių maistingų sėklų kokteiliams, jogurtui, pabarstykite juos salotomis, kad pagerintumėte virškinimą.

Juodosios pupelės

Juodosios pupelės yra dar vienas puikus ankštinių augalų variantas. Valgyti šį produktą padeda sumažinti pavojingo cholesterolio kiekį ir pagerinti širdies sveikatą.

Acorn Pumpkin

Šis moliūgų tipas turi subtilų skonį, didelį pluošto kiekį ir vitaminą C, kuris stiprina imuninę sistemą.

Baltos pupelės

Sąrašo vadovas yra baltos pupelės. Tai geriausias pluošto šaltinis tarp ankštinių augalų! Įdėkite jį į sriubą ir padarykite jį skaniais šoniniais patiekalais.

Mitybos pluoštas: viskas, ką reikia žinoti

Be jų, visas virškinimo sistemos darbas yra neįmanomas. Jie padeda organizmui valyti. Ir dar - padidinti imunitetą ir prisidėti prie svorio. Dietinis pluoštas yra naudingas daugeliui!

Mes išsamiau pasakome apie šiuos maisto komponentus ir atsakome į pagrindinius klausimus apie juos.

Kas yra maistinis pluoštas?

Ši augalinės kilmės medžiaga, kuri yra vaisių, daržovių, grūdų ir kitų augalų dalis. Jame nėra nieko naudingo - vitaminų, mineralų, baltymų ir kitų maistinių medžiagų. Be to, mitybos pluoštas (jie taip pat yra pluoštas) net nėra virškinamas ir absorbuojamas organizme! Nepaisant to, jie yra tokie svarbūs, kad mitybos specialistai juos prilygina baltymams, riebalams ir angliavandeniams.

Kodėl organizmui reikia maistinių skaidulų?

Celiuliozė atlieka keletą naudingų funkcijų.

1. Jis būtinas tinkamam žarnyno veikimui. Pernešimas, pluoštas „sugeria“ ir pašalina toksinus - tai padeda organizmui apdoroti ir įsisavinti maistą.
2. Celiuliozė yra „maistas“ žarnyno bakterijoms. Kai pluošto nepakanka, jie „badauja“ ir negali visiškai sintezuoti vitaminų, amino rūgščių, hormonų, mikro- ir makroelementų ir daug daugiau.
3. Mitybos pluoštas pagerina žarnyno mikroflorą. Todėl pagerėja imunitetas, nes jis yra žarnyne - 80% organizmo imuninių ląstelių! Atsižvelgiant į tai, šaltuoju metų laiku ypač turėtumėte pasikliauti daržovėmis, vaisiais ir grūdais.
4. Mitybos pluoštas padeda kontroliuoti apetitą ir efektyviau sumažinti svorį. Net nedidelė dalis dietinio pluošto ilgą laiką pašalina alkį - tai reiškia, kad tampa daug lengviau išvengti persivalgymo!
5. Pluoštas sumažina cukraus kiekį kraujyje ir cholesterolį. Širdies ir kraujagyslių ligų ir diabeto rizika sumažėja kelis kartus!

Kas yra maistiniai pluoštai?

Yra du maisto pluošto tipai: tirpūs ir netirpūs.

Tirpsta, patenka į kūną, sugeria vandenį ir padidina tūrį, virsta stora ir lipnia medžiaga. Toks procesas gali būti pastebimas, pavyzdžiui, gaminant avižinius. Patinimas, tirpūs pluoštai užpildo skrandį ir suteikia pilnumo jausmą. Daug tirpių pluoštų randama obuoliuose, apelsinuose, morkose, bulvėse, avižose, miežiams ir pupelėms.

Netirpūs pluoštai praeina per virškinamąjį traktą, sugeria mažiau vandens ir todėl beveik nekinta. Jis stimuliuoja žarnyną, pagreitindamas neištirpusių maisto likučių ir toksinų pašalinimą. Netirpūs pluoštai, turintys daug sėlenų ir kitų rūšių grūdų, daržovės.

Kiek maistinių skaidulų reikia per dieną?

Kasdieninis pluošto suvartojimo rodiklis yra 25-30 g, tačiau įprastoje šiuolaikinio žmogaus mityboje yra ne daugiau kaip 12-15 g pluošto per dieną, kuri neapima net pusės normos!

Kaip padidinti skaidulų suvartojimą?

Keletas patarimų, kaip pridėti daugiau skaidulų prie dietos:

• Valgykite vaisių su oda. Jei iš jų išgersite gėrimą, geriau gaminti kokteilį (tada produktas visiškai susmulkinamas su oda), nei sultys.
• Į kiekvieną pagrindinį maistą įdėkite daržovių: pusryčiai, pietūs ir vakarienė.
• Baltame miltuose nėra vieno gramo pluošto - jis lieka išoriniuose grūdų sluoksniuose, iš kurių jie valomi apdorojimo metu. Todėl, kiek įmanoma, turėtumėte pašalinti įprastus kepinius iš mitybos ir vietoj to naudoti pilnagrūdžių duoną, mieles ir duoną.
• Pakeiskite maltus baltus ryžius su rudais arba juodais ryžiais, miežiais, soromis, pupelėmis, lęšiais ir kitais nerafinuotais grūdais.
• Įrašykite pluošto koncentraciją sėlenos, kurias lengva pridėti prie gėrimų.
• Taip pat galite papildyti dietą specializuotais pluošto šaltiniais - pavyzdžiui, pradėti dieną su „Herbalife Oat-Apple“ gėrimu, kurio vienoje porcijoje yra 5 g kokybiško pluošto, arba „Herbalife“ dietinio pluošto komplekso, kuris sudaro 150% rekomenduojamo tirpių maistinių skaidulų suvartojimo.

Taigi, pluoštas yra vertingiausia mūsų dietos medžiaga. Tinkamas pluošto suvartojimas padės išsaugoti virškinimo sistemos sveikatą, sustiprins imuninę sistemą ir lengviau pasiekti geriausią formą!

Dietiniai pluoštai

MAISTO PLUOŠTAI

MAISTO MAISTO ĮTAKA MAISTO PRODUKTUOSE

Norint išlaikyti sveikatą, žmogui reikia maitinti ne tik save, bet ir virškinimo trakte gyvenančius mikroorganizmus.

1. BENDROJI INFORMACIJA APIE MAISTO PLIENUS

Pagal Metodines rekomendacijas MP 2.3.1.2432-08 (Įvairių Rusijos Federacijos gyventojų grupių fiziologinių poreikių ir maistinių medžiagų standartai), mitybos pluoštų grupė apima polisacharidus, daugiausia augalinius, kurie šiek tiek virškinami storojoje žarnoje ir žymiai veikia mikrobiozę. taip pat virškinimo, asimiliacijos ir maisto evakuacijos procesus.

Suaugusių žmonių mitybos skaidulų fiziologinis poreikis yra 20 g per parą, vaikams nuo 3 metų amžiaus 10-20 g per dieną.

Kaip žinoma, maistinis pluoštas yra didelė nevienalytė polisacharidų grupė, priklausanti prebiotikams, ir tai yra pats maisto komponentas, apie kurį šiuo metu kalbama labai daug ir kuri, net nepastebėdama, yra neįtraukta į kasdienį maistą. Reikėtų priminti, kad prebiotikai yra angliavandeniai, kurie nesiskiria virškinamojo trakto viršutiniame trakte (ir kituose produktuose) ir kurie yra normalios žarnyno mikrofloros mitybos šaltinis. Atsparumas bakterijų fermentacijai, pluoštas yra suskirstytas į visiškai fermentuojamą, iš dalies fermentuojamą ir nerauginamą. Pirmoje grupėje yra pektino, gumos ir gleivių, antroji - celiuliozė ir hemiceliuliozė, trečioji grupė yra ligninas. Daržovės ir vaisiai yra pagrindiniai pirmojo maisto pluošto grupės šaltiniai.

Biologinis maisto pluošto poveikis žmonių sveikatai yra tikrai unikalus.

Taigi, jie išlaiko vandenį, neleidžia susidaryti išmatų akmenims, taip paveikdami osmosinį spaudimą virškinimo trakte, žarnyno turinio elektrolitų sudėtį ir išmatų masę, didindami jų tūrį ir svorį, galiausiai skatindami virškinamojo trakto judrumą.

Mitybos pluoštai adsorbuoja tulžies rūgštis, reguliuoja jų pasiskirstymą žarnyne ir reabsorbcija, kuri yra tiesiogiai susijusi su steroidinių nuostolių su išmatomis ir cholesterolio mainais bei tiek tulžies rūgščių, tiek steroidinių hormonų ir cholesterolio mainų lygiu. Šie junginiai normalizuoja žarnyno bakterijų buveines, pirmiausia skatindami gyvybiškai svarbių pieno ir bifidobakterijų augimą. Apie 50% maisto pluošto, gaunamo iš maisto, naudoja dvitaškio mikroflora.

Dėl virškinamojo trakto normalizavimo maistinis pluoštas apsaugo nuo gaubtinės žarnos vėžio ir kitų žarnyno sekcijų atsiradimo ir vystymosi. Aukštos absorbcijos savybės ir antioksidacinis aktyvumas padeda pašalinti organizmo endo- ir eksotoksinus. Mitybos pluoštas sudaro gelio struktūrą, pagreitina skrandžio ištuštinimą ir maisto sklidimo greitį per virškinimo traktą. Galiausiai, maisto pluoštas trukdo aterosklerozės, hipertenzijos ir diabeto vystymuisi ir vystymuisi.

Didesnį maistinių skaidulų lokalizavimą sėklų sluoksnyje, vaisių ir šakniavaisių odoje lemia apsauginės funkcijos, užtikrinančios vaisių saugumą ir sukuriančios optimalias sąlygas grūdų daigumui. Kai kalbama apie mitybos pluošto vaidmenį žmonių sveikatai, pirmiausia jie primena savo gebėjimą apsaugoti organizmą nuo storosios žarnos vėžio. Pirmą kartą Burkitt atkreipė dėmesį į šiuos santykius, pastebėdamas stebina faktą, kad daugelyje Afrikos šalių gyventojų yra labai mažas kolorektalinio vėžio paplitimas, kuriame mityba yra daug mitybos skaidulų ir vitaminų. Yra ir kitų vienodai įspūdingų faktų.

Los Andžele, nesergančių ir nerūkančiųjų pieno vegetarams, kolorektalinio vėžio dažnis yra 70% mažesnis nei baltojo gyventojų, gyvenančių tose pačiose aplinkos sąlygose. Kolorektalinio vėžio atvejų skaičius smarkiai didėja tarp lenkų ir vengrų, Puerto Ricans ir japonų, kurie atvyko gyventi Jungtinėse Amerikos Valstijose ir pakeitė nacionalinę mitybinę ląstelę turinčią mitybą į vakarus, kuriai būdingas didelis maisto valymo laipsnis (nuo mitybos pluošto) ir palyginti didelis riebalų vartojimas.

Siekdamas išvalyti maistą iš nepageidaujamo mitybos pluošto, žmogus gavo baltus miltus, lengvus ryžius, švelnus virtas daržoves ir cukrų. Pasekmės, kaip matome, buvo katastrofiškos. Čia yra tipiškas pavyzdys. Pirmojo pasaulinio karo metu greičiausiai vokiečių raiderio karo laivas sėkmingai piratavo Atlanto vandenyno vandenyse. Jie buvo stiprūs, jauni, gerai apmokyti Vokietijos laivyno jūrininkai. Laivų gaudymas tuo metu buvo vertingiausi produktai (cukrus, miltai). Kaip rezultatas, po aštuonių mėnesių tokio gyvenimo, pusė komandos nužengė nesugebėdamos vykdyti savo pareigų. Dėl to raideris įėjo į neutralius Niujorko vandenis ir atsisakė.

Gamtoje, angliavandenių suskaidymo ir absorbcijos procesų reguliavimas, nuodingų medžiagų pašalinimas iš organizmo atliekamas per maisto pluoštą arba maistinį skaidulą. Pastaruoju metu trūksta cukraus kaupimosi kraujyje sąlygų (cukrinio diabeto atsiradimas), kraujospūdžio padidėjimo, toksinių medžiagų kaupimosi, tiesiosios žarnos vėžio vystymosi.

Didelį vaidmenį kolorektalinio vėžio atsiradimui atlieka didelis riebalų kiekis, kuris prisideda prie cholesterolio ir tulžies rūgščių sintezės padidėjimo kepenyse. Žarnyne jie perskaičiuojami į antrines tulžies rūgštis, cholesterolio darinius ir kitus potencialiai toksiškus junginius. Yra žinoma, kad šie junginiai sunaikina tiesiosios žarnos gleivinę, veikia ląstelių membranų klampumą ir prostaglandinų metabolizmą. Mitybos pluoštas, kuris nėra absorbuojamas organizme, skatina žarnyno judrumą, pašalina stagnaciją ir susijusią toksikozę.

Apskritai, maisto pluošto anti-kancerogeninis poveikis yra susijęs su:

1. išmatų kiekio padidėjimas (žarnyne esančių skilimo produktų buvimo laiko sumažėjimas, ty trumpesnis kontaktinis laikas su kancerogenais; kancerogenų praskiedimas);
2. tulžies rūgščių ir kitų galimų kancerogenų adsorbcija (absorbcija)
3. mažina išmatų rūgštingumą, kuris padeda sulėtinti maisto komponentų sunaikinimą kancerogenams ir deaktyvuoti tulžies rūgštis
4. sumažinti antrinių tulžies rūgščių skaičių
5. riebalų fermentinis suskirstymas į trumpos grandinės junginius

Atitinkami maisto papildai gaminami iš grūdų (dažniausiai yra kviečių sėlenos), visų rūšių pyragaičiai (cukriniai runkeliai, saulėgrąžos, amarantai, sidhisa), liucernos, dygliuotosios sėklos ir net pušų pjuvenos. Ir tuo pačiu metu jie išmeta daržovių ir vaisių žieveles, naudoja labai gerai išgrynintus grūdus maisto produktuose, retai į juos įtraukdami daržovių patiekalus. Svarbiausia Bendrojo aplinkosaugos teisė ignoruojama: „Gamta geriausiai žino“, o tai rodo, kad augaliniai produktai, turintys didelį maistinių skaidulų kiekį, yra optimalūs žmonių sveikatai.

Mitybos pluošto vaidmuo šiuolaikinio žmogaus mityboje yra ypač didelis dėl to, kad mes gyvename pasaulinės aplinkos krizės eroje, kai be natūralių toksinių medžiagų, susidarančių maisto virškinimo metu (cholesterolio ir tulžies rūgščių metabolitai), į organizmą iš išorės patenka didelis kiekis toksiškų medžiagų. maistas, kvėpuotas oras, vanduo. Tai apima pesticidus, sunkiuosius metalus ir radionuklidus. Tokių medžiagų pašalinimui iš organizmo maistinis pluoštas yra būtinas. Tuo tarpu europiečiai, vartodami 20–35 gramų per dieną, gauna ne daugiau kaip 15 gramų maisto skaidulų.

PV trūkumas mityboje gali sukelti daugybę patologinių sąlygų, kurių daugelis yra susiję su žarnyno mikrofloros sudėties pažeidimu. Įvairių ligų ir ligų, tokių kaip storosios žarnos vėžys, dirgliosios žarnos sindromas, vidurių užkietėjimas, tulžies pūslės liga, cukrinis diabetas, nutukimas, aterosklerozė, išeminė širdies liga, varikozinė venų ir apatinių galūnių venų trombozė ir kt.

Svarbiausi žmonių mitybos pluošto šaltiniai daržovių augaluose yra ankštiniai, špinatai, kopūstai.

Tyrimai, susiję su daržovių ir vaisių įdėjimu į maistą, parodė, kad toks mitybos pataisymas pats savaime sumažina riebalų ir rafinuotų angliavandenių vartojimą. Šie duomenys patvirtina prielaidą, kad viršsvorio problemos sprendimas, kai vartojama daugiau vaisių ir daržovių, yra geresnis būdas nei ribojant mitybą.

Augaliniai augalai plačiai naudojami gaminant funkcinius maisto produktus su prebiotinėmis savybėmis. Gerai žinoma, kad žarnyno mikroflora daugiausia lemia žmonių sveikatą. Prebiotikai, pvz., Maistiniai pluoštai, oligosacharidai ir inulinas, yra maisto komponentai, kurie nėra virškinamajame trakte naikinami ir suteikia selektyvią naudingų žarnyno bakterijų, tokių kaip bifidobakterijų ir laktobacilių, augimo ir aktyvumo stimuliavimą.

Todėl prebiotikų poveikis žmonių sveikatai nėra tiesioginis, bet yra susijęs su žarnyno mikrofloros (ypač tiesiosios žarnos) atkūrimu. Iš tiesų, bifidobakterijos stimuliuoja imuninę sistemą, skatina B vitaminų sintezę, slopina patogeninių mikroorganizmų augimą, sumažina cholesterolio kiekį kraujyje, atstato žarnyno mikroflorą po gydymo antibiotikais. Laktobacilai skatina laktozės absorbciją laktozės netoleravimo atveju, užkertant kelią vidurių užkietėjimui ir viduriavimui, padidėja atsparumas tokioms infekcijoms kaip salmoneliozė. Nustatyta, kad prebiotikų naudojimas bifidobakterijų ir laktobacilių kiekio padidinimui žarnyne yra veiksmingas metodas prieš opinį kolitą. Platus bifidobakterijų ir laktobacilų veikimo spektras lemia prebiotikų naudojimo sėkmę gydant ne tik virškinamąjį traktą, bet ir pagerinant gleivinės imunitetą, įskaitant odą ir kvėpavimo takus, mažinant širdies ir kraujagyslių ligų bei nutukimo riziką, taip pat dėl ​​patogeninių mikroorganizmų sukeltos virškinimo infekcijos. laktobacilių augimas. Prebiotikų pridėjimas prie maisto pagerina organoleptines maisto savybes.

Funkciniai oligosacharidai sudaro tarpinę grupę tarp paprastų cukrų ir polisacharidų ir yra maistiniai pluoštai ir prebiotikai. Labiausiai ištirtos tokių oligosacharidų prebiotinės savybės (fruktooligosacharidai, gliukoligosacharidai, izomaltooligosacharidai, sojos oligosacharidai, ksiloligosacharidai ir maltitolis).

Šie ryšiai

1. neskatina gliukozės koncentracijos kraujyje ir insulino sekrecijos padidėjimo;
2. yra mažai kalorijų turintys maisto komponentai (apie 0–3 kcal / g substrato);
3. ne kancerogeniniai;
4. gerinti žarnyno mikroflorą, mažinant patogeninių bakterijų skaičių ir teikiant maistą bifidobakterijoms ir laktobacilams;
5. išvengti viduriavimo ir vidurių užkietėjimo;
6. pagerinti kalcio, magnio, geležies ir kitų žarnyno elementų absorbciją.

Nutukimas ir 2 tipo diabetas yra būdingos šiuolaikinės Vakarų visuomenės ligos. Šių ligų mitybos rekomendacijoms priskiriamas mitybos pluošto suvartojimo padidėjimas, kontroliuojant gliukozės išsiskyrimą (Bennett et al., 2006). Mitybos pluoštai jungia tulžies rūgštis ir neleidžia jiems atgauti absorbcijos kepenyse, taip slopindami cholesterolio sintezę. Kai kurie autoriai taip pat pažymi, kad funkciniai oligosacharidai pagerina vandens ir elektrolitų absorbciją plonojoje žarnoje, o tai sumažina viduriavimą ir sumažina gydymo trukmę.

Funkciniai oligosacharidai užkerta kelią žmogaus navikams (Chen Fukuda, 2006). Šiais atvejais galimi jų veikimo mechanizmai - kancerogenų cheminės absorbcijos mažinimas paspartinant žarnyno ištuštinimą, gerinant bakterijų mitybą ir didinant lakiųjų riebalų rūgščių gamybą, mažinant išmatų pH, kuris padeda pašalinti kancerogenus. Oligosacharidai pagerina cinko, vario, seleno, magnio ir geležies absorbciją, kuri yra ypač svarbi, pavyzdžiui, osteoporozės atveju, kai padidėja kalcio išplovimas iš organizmo. Maistinis pluoštas palaiko kalcio suvartojimo ir dietos bei mitybos pluošto tipo pusiausvyrą.

Naujausi tyrimai rodo, kad funkciniai oligosacharidai pasižymi antioksidacinėmis, antimutageninėmis ir antibakterinėmis savybėmis.

2. TRUMPAS TEMPAS

Ląstelės sienos komponentai yra ląstelės atliekos. Jie yra izoliuoti nuo citoplazmos ir transformuojami plazmos membranos paviršiuje. Pirminės ląstelių sienos yra sausos medžiagos pagrindu: 25% celiuliozės, 25% hemiceliuliozės, 35% pektino ir 1-8% struktūrinių baltymų. Tačiau šie skaičiai labai skiriasi. Taigi, iki 60–70% hemiceliuliozės, 20–25% celiuliozės ir 10% pektinų yra įtrauktos į javų coleoptilių ląstelių sieneles. Tuo pačiu metu endospermio ląstelių sienelės turi iki 85% hemiceliuliozės. Antrinėse ląstelių sienelėse daugiau celiuliozės. Ląstelių membranos skeletas yra susipynę celiuliozės mikro- ir makrofibriliai.

Celiuliozė arba celiuliozė (C) |₆H₁₀Oh₅) n, yra ilgas, šakotosios grandinės, susidedančios iš 3-10 tūkst. D-gliukozės liekanų, sujungtų b-1,4-glikozidinėmis jungtimis. Celiuliozės molekulės yra sujungtos į micelę, micelės sujungiamos į mikropluoštą, mikrofibriliai sujungiami į makrofibrilį. Makrofibriliai, micelės ir mikrofibriliai yra sujungti su vandenilio jungtimis. Mikro- ir makrofibrilių struktūra yra nevienalytė. Kartu su gerai organizuotais kristaliniais regionais yra parakristalinių, amorfinių.

Mitybos pluoštas: jų vaidmuo ir geriausi šaltiniai

Dietiniai pluoštai - neįprastos medžiagos. Jie nėra virškinami skrandyje ir plonojoje žarnoje. Tai gali reikšti, kad jie yra mažai naudingi. Tačiau jų nauda pasireiškia storojoje žarnoje. Jie ne tik reguliuoja peristaltiką, bet ir turi teigiamą poveikį sveikatai. Susipažinkime su paslėptomis maisto pluošto savybėmis!

• Dietinis pluoštas nėra veikiamas virškinimo trakto fermentams.
• Jie pagerina žarnyno judrumą
• Jie yra maistas bakterijoms, kurios yra storojoje žarnoje (mikrofloroje).
• Mikroflora daro didelį poveikį mūsų sveikatai.
• Kai kurie maisto pluoštai yra tirpūs, kiti nėra.
• Suteikti įvairių maisto pluošto šaltinių!

Kodėl jiems reikia kasdienio
vartojimas?

Mitybos pluoštuose yra daug skirtingų medžiagų. Tačiau jie turi kažką bendro: dėl jų cheminės struktūros jie nėra apdorojami ir nėra absorbuojami plonojoje žarnoje. Tai unikali savybė: baltymai, angliavandeniai ir riebalai absorbuojami plonojoje žarnoje ir suteikia organizmui energijos. Kalbant apie maistinius pluoštus, jų apdorojimas ir energijos gamyba iš jų atsiranda storojoje žarnoje.
Ilgą laiką buvo manoma, kad pluoštai - tik balastas arba tvirto žarnos šepetėlis. Apskritai, jie buvo suvokiami kaip organinės atliekos, kurios tiesiog išleidžiamos natūraliai. Tiesą sakant, mitybos pluoštai turi tokias savybes, kurios neapsiriboja žarnyno judrumo reguliavimu. Ir ką šios savybės yra skirtos, priklauso nuo pluošto tipo.

Praktiškai yra dvi didelės maistinių skaidulų grupės:

1. Maistinis pluoštas, kuris natūraliai yra maisto produktuose, yra suskirstytas į du pogrupius:
   1. Netirpus pluoštas: pluoštas, ligninas, kai kurios hemiceliuliozės, kurios yra grūdų produktuose, ypač „grūduose“.
   2. Tirpūs pluoštai: kai kurie hemiceliuliozės, gliukanai, pektinai, guma, karageninai, atsparūs krakmolai, inulinas, kurie daugiausia randami vaisiuose ir daržovėse, ankštiniuose augaluose, dumbliuose, bulvėse ir grūduose.

Pluoštai, išskirti iš natūralių žaliavų ir išvalyti, kurių teigiamas poveikis sveikatai (oligofruktozė ir tt) buvo moksliškai įrodytas.

Kitoms nekintamoms medžiagoms, pvz., Fenoliams, vaškams, saponinams, fitatams, cutinui ir fitosteroliams, taip pat priskiriamas mitybos pluošto apibrėžimas, kuris yra reguliariai peržiūrimas.

Kodėl taip svarbu suprasti, kad maisto pluoštas yra labai įvairus? Tai paprasčiausiai dėl to, kad norint gauti visišką jų savybių poveikį, labai svarbu ne tik juos naudoti pakankamu kiekiu, bet ir pasirūpinti įvairiais šaltiniais, kurie kiekvieną dieną patenka į kūną!

Kai kurie mitybos pluošto tipai (pavyzdžiui, pektinai, guma, oligosacharidai ir atsparūs krakmolai) gali būti fermentuojami bakterijomis, kurios sudaro žarnyno mikroflorą. Ir tai turi teigiamą fiziologinį poveikį visam kūnui! Kiti mitybos pluoštai, tokie kaip pluoštas ir ligninas, kurie yra beveik nevirškinami, reguliuoja žarnyno peristaltiką ir padidina išmatų tūrį.

Ką
ar jiems reikia?

Maistinis pluoštas kartu su pakankamu skysčio suvartojimu (tuo daugiau dietos, tuo daugiau reikia gerti), turi reguliuoti poveikį žarnyno judrumui. „Reguliavimas“ reiškia maistinių skaidulų gebėjimą išvengti lėtėjimo (vidurių užkietėjimas) ir kontroliuoti žarnyno pagreitį (viduriavimą). Šis poveikis pasiektas didinant žarnyno judrumą (žarnynas susitraukia su raumenimis) ir dėl skysčių suvartojimo, dėl to padidėja išmatų tūris. Mitybos pluoštas sulėtina virškinimo greitį, reguliuoja sotumą ir padeda kontroliuoti apetitą.

Bet tai tik ledkalnio viršūnė! Mitybos pluoštas yra žarnyno mikrofloros substratas, ir tai yra tam tikras apsauginis ir kontrolinis organas. Taigi mitybos pluoštas yra susijęs su daugelio ligų, įskaitant širdies ir kraujagyslių ligas, nutukimą, 2 tipo diabetą, kai kuriuos vėžio atvejus, prevencija ir netgi sumažina infekcijų ir uždegiminių procesų atsiradimo riziką, nes jie veikia imuninės sistemos funkcionavimą.

Pluoštas (pluoštas), pluošto rūšys ir šaltiniai

Pluoštas arba skaidulinis pluoštas yra šiurkštus augalo dalis. Tai nevalytina augalinės kilmės produktų dalis. Celiuliozė taip pat vadinama balastine medžiaga, tačiau tai yra senas terminas, kuris buvo naudojamas 1970 ir 1980 metais.

Tačiau šio termino vartojimas buvo neteisingas dėl tolesnio supratimo apie didelį mitybos pluošto vaidmenį. Tai augaliniai pluoštai, iš jų visi augaliniai produktai. Pluoštas yra daugiausia sudėtingi angliavandeniai ir juose beveik nėra cukrų.

Fiber funkcija

Pluoštas tiesiogiai nesuteikia kūnui energijos, tačiau jis labai svarbus virškinimo procesui ir bendrai sveikatai. Šie maistiniai pluoštai yra gana atsparūs žmogaus virškinimo sistemos fermentų poveikiui, todėl jie yra visiškai arba dažniausiai ne virškinami. Tačiau juos apdoroja naudinga žarnyno mikroflora, kuri gamina daug naudingų medžiagų, vitaminų ir net būtinų aminorūgščių. Kuo daugiau vaisių, uogų ir daržovių valgote, tuo sveikiau yra jūsų žarnyne esanti mikroflora, todėl esate sveikesni.

Įtraukiant celiuliozę, pagerėja žarnyno peristaltika, todėl maistinės medžiagos geriau absorbuojamos, ilgesnės ir visapusiškesnės. Jis sulėtina baltymų, riebalų ir angliavandenių absorbciją, taip užkertant kelią dideliam angliavandenių kiekiui išleisti į kraują vienu metu, šis procesas yra ištemptas.

Celiuliozė taip pat pašalina toksinus, kancerogenus, nuodus, riebalų perteklių, maisto šiukšles. Augaliniai produktai paprastai turi teigiamą poveikį organizmui, jį valo ir normalizuoja žarnyno darbą.

Žmonės nuo vaikystės yra įpratę valgyti, kaip jie valgo. Tačiau kol kas yra žmonių, kurie valgo tik augalinį maistą, ir tik žaliavinis augalų maistas. Daugelis mano, kad sunku patikėti, bet tai yra maistas, kuris yra dauguma ligų, įvairūs nukrypimai, sutrikimai, įskaitant protinius. Nė vienas gyvas tvarinys gyvenimo procese nėra sugadintas kaip žmogus. Ligos kasmet tampa jaunesnės. Ir jokios tabletes ir žoleles nepadės. Tai yra beprasmiškas šokis aplink lenkimo kūną. Tačiau yra išeitis. Galų gale, tai buvo tik neseniai. Tai gyvas maistas. Mityba, kuri yra natūrali. Žaliaviniai maisto produktai arba fruisorizmas. Žaliaviniai maistininkai ir vaisiai yra sveikiausi žmonės.

Pluošto rūšys

Visi maisto pluoštai yra suskirstyti į 2 tipus:

Tirpūs maistiniai pluoštai, kurių sudėtyje yra šių produktų: grūdai (rugiai, miežiai, avižos), ankštiniai augalai (lęšiai, pupelės, žirniai), kai kurie vaisiai (razinos, slyvos, uogos, avokadai, svarainiai, persikai ir obuoliai).

Netirpūs mitybos pluoštai: neperdirbti grūdai, sėlenos, riešutai, ankštiniai, žaliosios pupelės, sėklos, brokoliai, žiediniai kopūstai, žalumynai, vaisių ir daržovių žievelės.

Daugiau pluošto klasifikuojama pagal cheminę struktūrą:

1. Polisacharidai: celiuliozė ir jos dariniai, hemiceliuliozė, dantenos, gleivės, pektinai, guaras ir kt.
2. Ne angliavandenių maistiniai skaidulai.

Ir žaliavos

1. Tradiciniai šaltiniai: maistinis pluoštas iš javų ir ankštinių augalų, šakniavaisiai ir daržovės, citrusiniai vaisiai, uogos, grybai, dumbliai, riešutai.
2. Netradiciniai šaltiniai: grūdų, kietmedžio ir spygliuočių medienos pluošto stiebai, cukranendrių, žolelių.

Ir dabar išsamiau apie įvairių rūšių pluoštą.

Celiuliozė yra netirpus pluoštas. Yra sėlenos, jauni žirniai, viso kvietinio miltų, kopūstų, vaškinių ir žaliųjų pupelių, pipirų, brokolių, Briuselio kopūstų, agurkų, morkų, obuolių ir kt.

Hemiceliuliozė yra tirpsta, išskyrus tam tikras pluošto rūšis, kurios randamos grūduose, sėlenose, nerafinuotuose grūduose, žaliųjų garstyčių daiguose, Briuselio kopūstuose, runkeliuose ir kt.

Abu šie pluošto tipai sugeria vandenį ir taip palengvina dvitaškio veikimą. Jie „prideda kiekį“ į atliekas, siunčia juos greičiau per storąją žarną. Jis apsaugo nuo vidurių užkietėjimo, apsaugo nuo divertikuliozės, spazminio kolito, hemorojus, gaubtinės žarnos vėžio, venų.

Ligninas yra netirpus. Šis pluošto tipas grūduose randamas sėlenos, daržovės, saugomos daržovės, sandėliavimo metu, juose esančių ligninų kiekis, taip pat žaliosios pupelės, baklažanai, žirniai, ridikai, braškės ir kt.

Lingin sumažina kitų pluoštų absorbciją. Be to, jis siejamas su tulžies rūgštimis, padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir pagreitina maisto patekimą per žarnyną.

Guma arba derva (tirpūs) - yra avižose, džiovintose pupelėse.

Pektinas (tirpus, išskyrus kai kurias rūšis) - yra obuoliuose, citrusinių vaisių, džiovintų žirnių, kopūstų ir žiedinių kopūstų, bulvių, morkų, braškių, braškių, vaisių gėrimų.

Pektinas ir dantenos daro poveikį įsisavinimo procesams skrandyje ir žarnyne. Jie mažina cholesterolio kiekį ir, prisirišę prie tulžies rūgščių, sumažina riebalų absorbciją. Įtraukdami žarnyną, jie sulėtina cukraus absorbciją po valgio. Tai labai naudinga diabetikams.

Propektinai - netirpių pektinų ir celiuliozės ir hemiceliuliozės kompleksai, esantys nesubrendusiose daržovėse ir vaisiuose.

Pluošto šaltiniai

Išoriniai sėklų, grūdų, pupelių, vaisių ir daržovių dangčiai yra turtingesni už vidinius pluošto pluoštus. Visų grūdų sėlenos, daržovių ir vaisių žievelės, pupelių sėklose yra daug pluoštų. Dėl šios priežasties didelių pluošto kiekių vartojimui skiriami sveiki grūdai ir nuluptos daržovės su vaisiais.

Sveiki grūdai, pupelės, riešutai, sėklos, vaisiai ir daržovės jų žaliavos sudaro maistinių medžiagų pusiausvyrą kartu su minkštimu.

Mitybos pluošto vertė ir poreikis

Maisto pluošto poreikis žmonėms sukėlė virškinimo trakto evoliuciją. Kadangi iš pradžių mūsų protėviai valgė daugiausia daržovių, virškinamojo trakto veikimas buvo pakoreguotas taip, kad jos veikla galėtų būti reguliuojama skaidulų įtaka. Vadinasi, normalaus virškinimo dietinio pluošto vertė yra labai didelė ir sudaro žarnyno raumenų sluoksnio stimuliavimą.

Mitybos pluošto savybės

Mokslininkai ir mitybos specialistai žino maisto pluošto savybes, iš kurių kai kurios išvardytos žemiau.

Pirma, jie išlaiko vandenį į žarnyno liumeną, tokiu būdu padidindami maisto vienkartinę masę, skatindami peristaltiką ir paspartindami žalingų medžiagų apykaitos produktų judėjimą per žarnyną, taip sutrumpindami jų sąlyčio su storosios žarnos gleivine laiką.

Antra, maistiniai pluoštai gali surišti ir išskirti tokias medžiagas kaip cholesterolis, mikotoksinai, sunkieji metalai, kancerogenai, amoniakas, tulžies pigmentai ir tt Tai yra priežastis, dėl kurios maistiniai pluoštai daro teigiamą poveikį cholesterolio metabolizmui, mažina karbamido kiekį taip pat padeda neutralizuoti toksinus.

Trečia, dėl maistinių skaidulų kiekio sumažėja kalorijų kiekis daržovėse. Pavyzdžiui, jei 100 g ruginės duonos energijos intensyvumas yra 214 kcal, tada 100 gramų baklažanų - 24 kcal, cukinijos - 23, balti kopūstai - 27, žalieji svogūnai - 33, morkos - 20, švieži agurkai - 12, paprikos - 12, paprikos - 25, ridikai - 28, salotos - 14 ir pomidorai - vidutiniškai 16 kcal. Didžioji dalis daržovių, turinčių didelę energijos vertę, dėl pluošto gausos prisideda prie ankstyvo ir gana nuolatinio prisotinimo.

Ši mitybos pluošto savybė yra sudėtinga pervertinti priemonių, naudojamų maisto nutukimo prevencijai ir gydymui, komplekse.

Pluošto ir mitybos pluoštas

Pluoštas ir maistinis pluoštas su tinkamu maisto vartojimu gali veikti stebuklus.

Maisto pluošto vertę mityboje sunku pervertinti, nes jie:

• sukurti pilnatvės jausmą ir sumažinti energijos suvartojimą;
• stimuliuoja žarnyno judrumą ir tulžies sekreciją;
• jie sudaro išmatų masę ir padidina jų tūrį, „atskiedžia“ žarnyno turinį;
• sulėtinti gliukozės absorbciją iš žarnyno, taip sumažinant gliukozės kiekį kraujyje ir atitinkamai insulino poreikį;
• sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje;
• teigiamai veikia žarnyno mikroflorą.

Pakanka, kad į kasdienį maistą būtų įtraukti 2-3 obuoliai, siekiant sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, ty pasiekti terapinį poveikį.

Maisto pluošto paros norma yra 30 gramų.

Maisto produktai, turintys daug ląstelienos ir ląstelienos

Mes Jums siūlome sąrašą, kuriame yra daug maisto skaidulų turinčių maisto produktų. Daugelis jų yra daržovėse, vaisiuose ir uogose, ypač morkose, runkeliuose ir džiovintuose vaisiuose, sėlenos, miltų miltai ir duona, sveiki grūdai su lukštais, sveiki grūdai, ankštiniai augalai, riešutai. Mažiau - duonos iš miltų, smulkių šlifavimo, makaronų, grūdų, nuluptų nuo kriauklių, pavyzdžiui, poliruotuose ryžiuose ir manų kruopose. Vaisiai be odos turi mažiau maistinių skaidulų nei nulupti.

Visi maisto produktai, kuriuose yra daug ląstelienos ir ląstelienos, turi būti kiekvieno valgio dietoje.

Pluošto kiekio maisto produktuose lentelė

Ir dabar, naudodami šią produktų pluošto lentelę, nustatykite, kiek reikia valgyti kiekvieną dieną daržovių, vaisių ir kitų maisto skaidulų šaltinių, kad patenkintumėte savo kasdienį jų poreikį. Nustatant pluošto kiekį maisto produktuose yra gana paprasta, jums reikia padauginti jums reikalingą sumą 100 gramų daržovių ar vaisių ekvivalento.

Lentelė - 100 g maisto produktų pluošto kiekis:

Mitybos pluoštas ir jų vaidmuo mityboje

Sužinokite, kaip greitai numesti svorio
be daug pastangų!

Sužinokite

Apie vitaminų ir mineralinių medžiagų naudą ir jų būtiną buvimą kasdienėje mityboje jie gali žinoti viską. O ką mes žinome apie maistinį pluoštą, kurio vertė šiuolaikinio žmogaus mityboje, galbūt ne mažiau reikšminga?

Mitybos pluoštas (kiti pavadinimai - celiuliozė, neperduodami angliavandeniai) reiškia augalinio maisto komponentus, kurie nėra virškinami žmogaus organizme virškinimo fermentų pagalba. Ilgą laiką šie maisto komponentai buvo laikomi nereikalingais, „balastu“, o požiūris į juos buvo gana neigiamas. Tačiau XX a. Pabaigoje buvo nustatyta, kad mitybos pluoštas (PV) turi didžiulę naudą sveikatai ir reikalauja pilnos kūno funkcijos.

Maisto pluošto rūšys ir savybės

Dietiniai pluoštai apima:

• Celiuliozė
• Hemiceliuliozė
• Ligninas
• Fitin
• Chitinas
• Pektinas
• Komedija (guma)
• Protopektinai
• Alginatai

Dietinis pluoštas yra padalintas į tirpią ir netirpią. Nenuostabu, kad reikia visiško kūno funkcionavimo, ir tuos bei kitus! Taigi, tirpus PV (pektinas, inulinas, dantenos ir tt), patekę į virškinimo traktą, ima želė panašią formą, sugeria vandenį, sugeria ir išskiria toksinus, sunkiuosius metalus, sumažina cukraus kiekį kraujyje ir neleidžia susidaryti cholesterolio plokštelėms.

Netirpi PV (celiuliozė, ligninas ir tt) taip pat sugeria vandenį, laikydami jį tarp tuščių pluoštinės struktūros erdvių. Nepakeitus virškinimo trakto trakto ir patekus į tiesiąją žarną, netirpūs PV padeda padidinti ir praskiesti išmatų masę ir pagerinti peristaltiką.

Bendrosios pluošto funkcijos

• Galbūt svarbiausia mitybos pluošto savybė yra virškinimo trakto normalizavimas. Sugeriantis vanduo, maistinis pluoštas gali žymiai padidinti dydį, kuris dirgina žarnyną ir padeda greitai ištuštinti.
• Skrandžio patinimas ir pripildymas, maisto pluoštas suteikia prisotinimo jausmą, kuris neleidžia persivalgyti.
• Pluoštas padeda sumažinti cholesterolio koncentraciją, taip sumažindamas aterosklerozės riziką.
• Mitybos pluoštas padeda sumažinti cukraus kiekį kraujyje, stabilizuoja jo lygį, nes jis žymiai sumažina gliukozės absorbcijos greitį.

Beje, nors maisto pluoštas vadinamas „ne virškinamais angliavandeniais“, skirtingai nuo angliavandenių, pluoštas nėra energijos šaltinis ir neturi kalorijų.

Pluošto šaltiniai

PV randamas tik augaliniuose maisto produktuose - vaisiuose, daržovėse, uogose, riešutuose, grūduose ir net dumbliuose. Didžiausias pluošto kiekis yra registruojamas kepinių gaminiuose iš miltų miltų, ankštinių augalų, džiovintų vaisių, taip pat morkų ir burokėlių. Tarp uogų ir vaisių yra pakankamai aviečių, gervuogių, abrikosų, obuolių ir kivių pluošto.

Reikia pasakyti, kad augalinės kilmės produktai turi ne vieną, bet skirtingus maisto pluošto tipus, nors ir skirtingose ​​koncentracijose. Štai kodėl maistas turėtų būti kuo įvairesnis, kad kūnas būtų aprūpintas reikiamu įvairių rūšių pluoštu.

Pagal Sveikatos apsaugos ministerijos 2001 m. Patvirtintus maisto produktų higienos reikalavimus ir maistinę vertę, paprasto žmogaus pluošto vartojimo norma yra apie 30 gramų per dieną. Tačiau tikrasis šiuolaikinio žmogaus mitybos pluošto suvartojimas, kurio kalorijų kiekis yra 3000–3500 m., Yra tik 6-8 g per dieną. Todėl, norint sukurti pilną mitybą, reikia papildomo maisto pluošto šaltinio.

Dietinis pluoštas svorio netekimui

Visiems tiems, kurie nori normalizuoti kūno svorį arba numesti svorį, mitybos pluoštas bus puikus pagalbininkas. Faktas yra tai, kad maistiniai pluoštai, sugeria vandenį ir didina tūrį, užpildo skrandį ir sudaro sotumo jausmą. Taigi, nėra noro užkąsti tarp valgių, sumažėja bendras kalorijų kiekis.

1. Valgykite pakankamai šviežių, nuluptų vaisių ir daržovių. Atminkite, kad maksimalus pluošto kiekis yra odoje.
2. Nepamirškite apie džiovintus vaisius ir riešutus. Bet kadangi jie yra daug kalorijų, jie geriau valgyti pusryčiams, pridedant grūdų.
3. Valgykite keptas prekes iš miltų miltų, pageidautina su sėlenomis.
4. Sėlenos gali būti dedamos į sriubas ir košė. Jie nepakeis patiekalų skonio, o maisto nauda bus daug didesnė.
5. Pabandykite praturtinti mitybą su maistiniu pluoštu, naudodami atitinkamus maisto papildus (pvz., „Racionika“ barus ir kokteilius).
6. Atminkite: produktus, kurių sudėtyje yra maistinių skaidulų, reikia suvartoti su pakankamu kiekiu skysčio (vandens, arbatos, kavos, sulčių).

Maisto pluošto šaltinis

Mitybos pluoštas (nevirškinami neperdirbami angliavandeniai, pluoštas, balastinės medžiagos) yra skirtingos cheminės medžiagos (visi jie yra monosacharidų ir jų darinių polimerai), kurie nėra suskirstyti į plonąsias žarnas, bet bakterinė fermentacija storojoje žarnoje.

Maistinis pluoštas patenka į žmogaus organizmą su augaliniais maisto produktais.

Dažniausiai vartojami pavadinimai „pluoštas“ arba „maistinis pluoštas“, tačiau tam tikru mastu yra klaidingi, nes medžiaga, pažymėta šiuo žodžiu, ne visuomet turi pluoštinę struktūrą, o kai kurie nepageidaujamų angliavandenių (pektinų ir dantenų) tipai gali gerai ištirpti vandenyje. Tinkamiausias šios cheminės medžiagos grupės pavadinimas yra virškinamieji angliavandeniai, tačiau literatūroje dažniausiai vartojamas terminas „mitybos pluoštas - PV“.

Neskaidžių angliavandenių (maistinių skaidulų) klasifikavimas

Pagal jų fizikines ir chemines savybes neperdirbti angliavandeniai yra suskirstyti į 2 tipus: tirpūs vandenyje (jie taip pat vadinami „minkštais“ pluoštais) ir netirpūs (dažnai vadinami „šiurkščiais“ pluoštais).

• Tirpusis maistinis pluoštas sugeria vandenį ir sudaro gelį, sumažina cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje. Šie „minkšti“ pluoštai apima pektinus, dantenas, dekstronus, gleives ir kai kurias hemiceliuliozės frakcijas.
• Netirpūs maistiniai pluoštai pro virškinimo traktą patenka beveik nepakitę, adsorbuoja didelius vandens kiekius ir veikia žarnyno judrumą. Tokie „šiurkščiai“ pluoštai apima celiuliozę, ligniną ir dalį hemiceliuliozės.

Maisto komponentai, susiję su maistiniu pluoštu:

Celiuliozė yra nešakuotas gliukozės polimeras, kuriame yra iki 10 tūkst. Monomerų. Įvairių rūšių celiuliozė turi skirtingas savybes ir skirtingą tirpumą vandenyje.

Celiuliozė yra plačiai paplitusi augalų audiniuose. Ji yra ląstelių membranų dalis ir atlieka pagalbinę funkciją.

Celiuliozė, taip pat krakmolas ir glikogenas yra gliukozės polimeras. Tačiau dėl deguonies „tilto“, jungiančio gliukozės likučius, erdvinio išdėstymo skirtumų, krakmolas lengvai suskaido žarnyne, o celiuliozė neužkrečia kasos fermento amilazės. Celiuliozė yra vienas iš labai paplitusių gaminių. Ji sudaro iki 50% visų biosferos organinių junginių anglies.

Hemiceliuliozė susidaro kondensuojant pentozės ir heksozės liekanas, kurios yra susijusios su arabinozės, gliukurono rūgšties ir jos metilo esterio liekanomis. Įvairių tipų hemiceliuliozių sudėtyje yra įvairių tipų pentozių (ksilozė, arabinozė ir kt.) Ir heksozės (fruktozė, galaktozė ir tt).

Be celiuliozės, skirtingų rūšių hemiceliuliozės turi skirtingas fizikines ir chemines savybes.

Hemiceliuliozės yra ląstelių sienelių polisacharidai, labai plati ir įvairi augalinių angliavandenių klasė. Hemiceliuliozė gali laikyti vandenį ir surišti katijonus. Grūdų produktuose vyrauja hemiceliuliozė, o daugumoje vaisių ir daržovių yra maža.

Ligninas yra medienos polimerinės liekanos po perkoliacijos hidrolizės, kuri atliekama siekiant išskirti celiuliozę ir hemiceliuliozę.

Ligninai yra medžiagų grupė be angliavandenių ląstelių sienelių. Ligninai susideda iš aromatinių alkoholių polimerų. Ligninai suteikia struktūrinį nelankstumą augalinės ląstelės membranai, apgaubia celiuliozę ir hemiceliuliozę ir gali slopinti membranos virškinimą žarnyno mikroorganizmais, todėl produktai, labiausiai prisotinti ligninu (pvz., Sėlenos), yra blogai virškinami žarnyne.

Fitino rūgštis, panaši į struktūrą su celiulioze, taip pat klasifikuojama kaip maistinis pluoštas. Fitinas randamas augalų sėklose.

Chitinas yra polisacharidas, turintis celiuliozės struktūrą. Chitiną sudaro grybų ir vėžių, krabų ir kitų nariuotakojų ląstelių sienelės.

Pektinai yra kompleksinis koloidinių polisacharidų kompleksas. Pektinas yra poligalakurono rūgštis, kurioje dalis karboksilo grupių yra esterintos metilo alkoholio liekanomis.

Pektinai yra medžiagos, galinčios sudaryti želė, kai yra organinių rūgščių ir cukraus. Ši savybė plačiai naudojama konditerijos pramonėje. Pektinai yra įtraukti į vaisių ir žaliųjų augalų audinių ląstelių skeletą. Pektino sorbcijos savybės yra svarbios - gebėjimas surišti ir pašalinti organizmo cholesterolio, radionuklidų, sunkiųjų metalų (švino, gyvsidabrio, stroncio, kadmio ir kt.) Ir kancerogenų. Pektino medžiagos, esančios pastebimu kiekiu, randamos produktuose, iš kurių gali būti virti želė. Tai slyvos, juodieji serbentai, obuoliai ir kiti vaisiai. Juose yra apie 1% pektino. Tas pats kiekis pektino yra runkeliuose.

Guma (dantenos) yra šakoti polimerai iš gliukurono ir galakturono rūgščių, prie kurių yra prijungti arabinozė, manozė, ksilozė, taip pat magnio ir kalcio druskos.

Guma - kompleksiniai nestruktūruoti polisacharidai, kurie nėra ląstelės sienelės, tirpūs vandenyje, turintys klampumą; jie gali susieti sunkiuosius metalus ir cholesterolį žarnyne.

Slimas yra šakotasis sulfatuotas arabinoksilanas.

Gleivės, pvz., Pektinas ir guma, yra sudėtingi heteropolysacharidų mišiniai. Slimas yra plačiai atstovaujamas augaluose. Tais pačiais atvejais naudojamas kaip pektinai ir dantenos. Maisto produktuose didžiausias gleivių kiekis randamas avižiniai ir perlai, miežiai ir ryžiai. Išpjauti daug linų ir dribsnių sėklų.

Propektinai yra pektino medžiagos, daug molekulinių junginių, sudarančių aukštesniųjų augalų ląstelių sienas ir intersticines medžiagas.

Propektinai yra specialūs netirpūs pektino kompleksai su skaiduliniais, hemiceliulioziniais ir metaliniais jonais. Vaisių ir daržovių brandinimo metu, taip pat terminio apdorojimo metu, šie kompleksai sunaikinami išleidžiant laisvą pektiną iš protopektino, su kuriuo susietas vaisių minkštėjimas.

Alginatai yra algino rūgščių druskos, dideliame kiekyje esančios rudose dumblėse, kurių molekulė yra poliurono rūgščių polimeras.

Biologinis nevirškinamų angliavandenių (mitybos pluošto) ir jų metabolizmo vaidmuo
Dietinio pluošto metabolizmas

Pagal subalansuotos mitybos teoriją virškinimo trakte yra maistinių medžiagų atskyrimas į maistines medžiagas ir balastą. Naudingos medžiagos yra suskaidytos ir absorbuojamos, o balastinės medžiagos išsiskiria iš organizmo. Tačiau, matyt, natūralios evoliucijos metu mityba formavosi taip, kad naudinga ne tik perdirbti, bet ir nepanaudoti maisto komponentai. Visų pirma, tai taikoma tokioms nepanaudojamoms balastinėms medžiagoms, kaip antai maisto pluoštas.

Dietinis pluoštas nėra energijos šaltinis. Žmonėms jie gali tik dalinai suskaidyti dvitaškyje mikroorganizmų veikimu. Taigi celiuliozė skaldoma 30-40%, hemiceliuliozė - 60-84%, pektinų - 35%. Beveik visa žarnyno bakterijų energija naudojama jų pačių reikmėms. Dauguma monosacharidų, susidariusių skaidant skaidulą, virsta lakiomis riebalų rūgštimis (propiono, sviesto ir acto rūgštimi) ir dujomis, reikalingomis storosios žarnos funkcijai reguliuoti (vandenilis, metanas ir kt.).

Šios medžiagos gali būti iš dalies absorbuojamos per žarnyno sienas, tačiau tik apie 1% maistinių medžiagų, susidariusių skaidant maistinius pluoštus, patenka į žmogaus kūną. Energijos medžiagų apykaitoje ši dalis yra nereikšminga, ir paprastai ši energija yra ignoruojama tiriant energijos ir kalorijų kiekį. Ligninas, kuris yra daug augalinių produktų ląstelių sienelių, žmogaus organizme nėra visiškai suskaidytas ir ne absorbuojamas.

Mitybos pluošto funkcijos žmogaus organizme

Mitybos pluošto funkcijos žmogaus organizme yra įvairios ir įvairios.

Mitybos pluoštas skiriasi sudėtimi ir savybėmis. Skirtingi PV tipai atlieka skirtingas funkcijas.

• Tirpūs pluoštai geriau pašalina sunkiuosius metalus, toksiškas medžiagas, radioizotopus, cholesterolį.
• Netirpūs pluoštai geriau išlaiko vandenį, prisideda prie minkštos elastinės masės susidarymo žarnyne ir jo išsiskyrimo.
• Celiuliozė sugeria vandenį, padeda pašalinti organizmo toksinus ir šlakus ir reguliuoja gliukozės kiekį.
• Ligninas padeda pašalinti cholesterolį ir tulžies rūgštis virškinimo trakte.
• Guma ir gumos arabikos tirpsta vandenyje, sukurdamos sotumo jausmą.
• Pektinas apsaugo nuo cholesterolio ir tulžies rūgščių patekimo į kraują.
• Mitybos pluošto biologinės savybės

  PV pradeda veikti net ir burnoje: o mes kramtome maisto produktus, turinčius daug ląstelienos, skatina seilėjimą, kuris prisideda prie maisto virškinimo. Mes jau seniai priversti kramtyti maistą su pluoštu, o maisto kramtymo įpročiai kruopščiai gerina skrandžio funkciją ir valo dantis.

  Augalų pluoštai atlieka pagrindinį vaidmenį formuojant išmatų masę. Ši aplinkybė, taip pat ryškus ląstelių membranų poveikis žarnyno gleivinės mechanoreceptoriams lemia jų pagrindinį vaidmenį skatinant žarnyno judrumą ir reguliuojant jo variklio funkciją.

  Balastinės medžiagos išlaiko vandenį 5-30 kartų savo svoriu. Hemiceliuliozė, celiuliozė ir ligninas absorbuoja vandenį užpildydami tuščias jų pluoštinės struktūros vietas. Neorganizuotose balastinėse medžiagose (pektinu ir kt.) Vanduo surišamas geliais. Taigi dėl išmatų masės ir tiesioginio dirginančio poveikio storosios žarnos padidėja žarnyno tranzito greitis ir peristaltika, o tai prisideda prie išmatų normalizavimo.

  PV sumažina laiką, kurį maistas praleidžia virškinimo trakte. Ilgalaikis išmatų laikymas dvitaškyje sukelia kancerogeninių junginių kaupimąsi ir absorbciją, o tai padidina navikų tik ne tik žarnyno, bet ir kitų organų vystymosi tikimybę.

  Dėl mitybos pluošto trūkumo žmonių mityboje lėtėja žarnyno peristaltika, vystosi stazė ir diskinezija; yra viena iš priežasčių, kodėl padidėjo žarnyno obstrukcijos, apendicito, hemorojus, žarnyno polipozės ir jo apatinių dalių vėžio atvejų. Yra įrodymų, kad mitybos pluošto trūkumas mityboje gali sukelti gaubtinės žarnos vėžį, o gaubtinės žarnos vėžio ir disbakteriozės paplitimas siejasi su maisto skaidulų teikimu.

  Mitybos pluoštai normalizuoja tulžies takų motorinę funkciją, skatina tulžies pašalinimo procesą ir užkertant kelią stagnacijai kepenų ir tulžies sistemoje. Atsižvelgiant į tai, pacientams, sergantiems kepenų ir tulžies takų ligomis, reikia gauti didesnį kiekį ląstelių membranų su maistu.

  Dietos praturtinimas balastinėmis medžiagomis sumažina tulžies litogeninį poveikį, normalizuoja choleros cholesterolio koeficientą ir litogeninį indeksą adsorbuojant cholio rūgštį ir slopindamas jo mikrobiologinį transformavimą į dezoksikolinį, šarminį tulžį, padidindamas tulžies pūslės kinetiką, kuri yra ypač naudinga prevencinė priemonė žmonėms, sergantiems cholelito rizika.

  Mitybos pluoštas padidina tulžies rūgščių, neutralių steroidų, įskaitant cholesterolį, surišimą ir išsiskyrimą, sumažina cholesterolio ir riebalų absorbciją plonojoje žarnoje. Jie mažina cholesterolio, lipoproteinų ir riebalų rūgščių sintezę kepenyse, paspartina lipazės sintezę riebaliniame audinyje - fermentas, kuris sukelia riebalų skaidymą, ty turi teigiamą poveikį riebalų metabolizmui. Pluoštas padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir kartu aterosklerozės riziką. Pektinų, ypač obuolių ir citrusinių vaisių, poveikis cholesterolio metabolizmui yra ypač ryškus.

  Balastinės medžiagos sulėtina virškinimo fermentų prieigą prie angliavandenių. Angliavandeniai pradeda absorbuotis tik po to, kai žarnyno mikroorganizmai iš dalies naikina ląstelių membranas. Dėl to sumažėja mono- ir disacharidų absorbcijos žarnyne greitis, o tai apsaugo organizmą nuo padidėjusio gliukozės kiekio kraujyje ir padidėjusios insulino sintezės, stimuliuojančios riebalų susidarymą.

  Augaliniai pluoštai prisideda prie spartesnio įvairių pašalinių medžiagų, esančių maisto produktuose, įskaitant kancerogenus ir įvairius ekso- ir endotoksinus, pašalinimo iš organizmo, taip pat neužbaigtų maisto medžiagų virškinimo produktų. Balastinių medžiagų pluoštinė kapiliarinė struktūra daro juos natūraliais enterosorbentais.

  Dėl įsisavinimo gebos, maistiniai pluoštai adsorbuojasi į save arba ištirpina toksinus, taip sumažindami toksinų kontakto su žarnyno gleivine riziką, apsinuodijimo sindromo sunkumą ir uždegiminius bei degeneracinius gleivinės pokyčius. Maistinis pluoštas sumažina laisvų amoniako ir kitų kancerogenų kiekį, susidariusį puvimo ar fermentacijos ar maisto produktuose. Kadangi augaliniai pluoštai nėra absorbuojami žarnyne, jie greitai išsiskiria iš organizmo su išmatomis, ir tuo pačiu metu iš organizmo susikaupę junginiai yra evakuuojami.

  Dėl savo jonų mainų savybių, pluoštas pašalina sunkiųjų metalų (švino, stroncio) jonus, veikia elektrolitų apykaitą organizme, išmatų elektrolitų sudėtį.

  Mitybos pluoštas yra substratas, kuriame atsiranda žarnyno mikrofloros bakterijų, ir pektinai taip pat yra šių bakterijų maistinės medžiagos. Įprastos žarnyno mikrofloros sudėtį sudaro keli šimtai bakterijų rūšių. Dietiniai pluoštai yra naudojami naudingoms žarnyno bakterijoms gyvybiškai svarbioms funkcijoms; Dėl to padidėja organizme reikalingų bakterijų skaičius, kuris turi teigiamą poveikį išmatų susidarymui. Tuo pačiu metu būtinos medžiagos žmogaus organizmui (vitaminai, amino rūgštys, specialios riebalų rūgštys, kurias naudoja žarnyno ląstelės) susidaro naudingos bakterijos.

  Kai kurios sąlyginai patogeniškos bakterijos maistines medžiagas įsisavina biocheminiais procesais irimo bei fermentacijos metu. Pektinai slopina gyvybiškai svarbų šių mikroorganizmų aktyvumą, kuris padeda normalizuoti žarnyno mikrofloros sudėtį. Mitybos pluoštai skatina laktobacilių, streptokokų augimą ir mažina koliformų augimą, veikia normalios mikrofloros metabolinį aktyvumą.

  Balastinių medžiagų bakterijos sudaro trumpą grandinę turinčias riebalų rūgštis (acto, propiono ir butiriko), kurios yra žarnyno gleivinės energijos šaltinis, apsaugantis jį nuo distrofinių pokyčių, didinant vitamino K ir magnio absorbciją. Be to, nevirškinami angliavandeniai mažina apsauginį žarnyno gleivių bakterinį skaidymą.

  Mitybos pluoštas padidina vitaminų B sintezę ₁, Į ₂, Į ₆, PP, folio rūgšties žarnyno bakterijos.

  Mitybos pluoštai yra kalio šaltinis ir turi diuretinį poveikį, tai yra, prisideda prie vandens ir natrio pašalinimo iš organizmo.

  Mitybos pluošto trūkumas mityboje laikomas vienu iš daugelio įvairių ligų rizikos veiksnių: dirgliosios žarnos sindromas, hipomotorinė gaubtinės žarnos diskinezija, funkcinis vidurių užkietėjimo sindromas, storosios žarnos ir tiesiosios žarnos vėžys, žarnyno divertikulozė, diafragmos stemplės angos išvarža, tulžies pūslės liga, aterosklerozė ir su ja susijusi. ligos, nutukimas, cukrinis diabetas, metabolinis sindromas, venų varikozė ir apatinių galūnių trombozė bei daugybė kitų ligų.

Nevartojamų polisacharidų suvartojimo lygis

Maisto pluošto maisto medžiagos, kurios šiuo metu pripažįstamos būtinu mitybos elementu.

Ilgą laiką nevalingi angliavandeniai buvo laikomi nereikalingais balastais, todėl, norint padidinti maistinę vertę, buvo sukurtos specialios technologijos, leidžiančios išgauti maisto produktus iš balasto medžiagų. Rafinuoti maisto produktai tapo plačiai paplitę, ypač ekonomiškai išsivysčiusiose šalyse. XX a. Pradžioje buvo gaminami ir vis dar gaminami rafinuoti produktai, visiškai ar beveik visiškai išlaisvinti iš maistinių skaidulų: cukrus, daug konditerijos gaminių, smulkiai sumalti miltai, patikslintos vaisių, uogų ir daržovių sultys ir kt. Dėl to šiuo metu didžioji dalis Žemės gyventojų turi „vakarietiškumą“: 60% ar daugiau dienos raciono yra rafinuoti maisto produktai, ir šiai dietai per dieną į kūną patenka 10–25 g maisto pluošto. Tipiškoje amerikietiškoje mityboje suvartojamų maistinių skaidulų kiekis yra 12 g per dieną. Taikant šią dietą, maistinių skaidulų naudojimas gerokai sumažėja dėl padidėjusio baltymų ir gyvūnų riebalų kiekio.

Mūsų šalyje per pastaruosius 100 metų maisto skaidulų vartojimas sumažėjo daugiau nei du kartus.

Pasak mitybos specialistų, šiandien visi planetos žmonės kenčia nuo pluošto trūkumo. Dėl pernelyg didelio šimtmečio produktų sužavėjimo labai padidėjo vadinamosios civilizacijos ligų paplitimas: nutukimas, diabetas, aterosklerozė, gaubtinės žarnos ligos.

Vidutinio statistinio šiuolaikinio žmogaus mityba apima nuo 5 iki 25 gramų PV, vidutiniškai 12–15 gramų, o vegetariškų mityboje PV - iki 40 gramų per dieną. Ir mūsų protėviai suvartojo nuo 35 iki 60 g. PV šaltinis daugiausia buvo riešutai, grūdai ir uogos. Šiandien pagrindinis PV šaltinis yra vaisiai ir daržovės.

Maisto produktų saugos ir maistinės vertės higienos reikalavimuose, patvirtintuose 2001 m. Rusijos sveikatos apsaugos ministerijoje, apskaičiuotas fiziologinis poreikis maistiniam pluoštui nustatomas 30 g per dieną, kai raciono energinė vertė yra 2500 kcal. Amerikos dietinė asociacija rekomenduoja per dieną suvartoti 25-30 g maistinių skaidulų. Geriau vartoti 30-40 gramų maistinių skaidulų kasdien. Remiantis PSO rekomendacijomis, priimta norma laikoma 25–35 g PS per dieną suvartojamu maistu. Gydomoji PV dozė - ne daugiau kaip 40-45 g per dieną, didžiausia paros dozė - 60 g per dieną.

Norint užtikrinti reikiamą maistinių skaidulų kiekį, kiekvieno asmens paros racione turėtų būti 200 g grūdų, 200 g bulvių, 250 g daržovių ir 250 g vaisių.

Ypač svarbi yra sodrinimo dieta su augaliniais pluoštais senatvėje ir asmenims, kuriems yra polinkis į vidurių užkietėjimą.

Lėtinėmis gaubtinės žarnos ligomis reikia padidinti dietinio pluošto kiekį mityboje.

Maistiniai angliavandenių maistiniai maisto produktai (PV)

Dietinis pluoštas randamas tik augaluose. Gyvūninės kilmės produktuose (mėsoje, piene ir pieno produktuose) nėra maisto skaidulų.

90% mūsų mitybos yra maisto produktai, kurių sudėtyje nėra PV: mėsos, pieno produktų, žuvies, kiaušinių ir kt. Tik 10% dienos raciono suteikia galimybę gauti tiek pat PV, kiek reikia.

Žoliniai produktai labai skiriasi jų sudėtyje esančio pluošto kiekiu ir kokybe. Įvairiuose augaliniuose produktuose yra įvairių rūšių mitybos pluošto. Tik su įvairiomis dietomis, t.y. Kai į dietą patenka keletas rūšių augalinių maisto produktų (grūdai, grūdų duona, daržovės, vaisiai ir žalumynai), organizmas gauna tiek reikiamą kiekį ląstelienos ir pluošto su kitokiu veikimo mechanizmu.

Produktai, kuriuose yra didžiausias ląstelių membranų kiekis, yra: duona iš miltų miltų, soros, ankštiniai augalai (žalieji žirniai, pupelės), džiovinti vaisiai (ypač slyvos), burokėliai. Grikių ir miežių kruopos bei morkos taip pat turi daug ląstelių membranų. Didžiausią pektinų kiekį sudaro obuoliai, slyvos, juodieji serbentai ir runkeliai. Maisto produktai, turintys daug įvairių balastinių medžiagų, taip pat yra: riešutai (migdolai, žemės riešutai, pistacijos), kopūstai, abrikosai, gervuogės, kokosai, kivi, petražolės, popkornas, dumbliai.

Mažas ląstelių membranų kiekis pasižymi: ryžiais, bulvėmis, pomidorais, cukinijomis.

Nepakankamas mitybos pluošto vartojimas su įprastomis mitybomis rekomenduojamas kompensacinės priemonės kasdieniniam riebalams praturtinti. Tokioms kompensacinėms priemonėms priskiriamos sėlenos (kviečiai, rugiai, avižos) arba biologiškai aktyvūs maisto papildai (BAA) - maistinių skaidulų šaltiniai.