728 x 90

Kodėl mums reikia skaidulų ir kur ją ieškoti

Sveiki mieli skaitytojai!
Jei kalbame apie svorio netekimą, daugelis žmonių prisimena mitybą („toothy“ mono, arba geriausius - Kremlius). Visi jie yra skirti pašalinti kai kuriuos maisto produktus iš dietos. Bet kas, jei priešingai, į įprastą meniu įvesti kažką naujo ir tuo pačiu metu kurkite kažką? Žinoma, idealiu atveju tai turėtų būti tam tikras stebuklingas „lieknėjimo“ pyragas. Tačiau net ir šiame erdvės technologijų ir genų inžinerijos amžiuje tai dar nebuvo išrastas. Taigi pakalbėkime apie maistinę medžiagą, kuri buvo dietoje netgi tarp mūsų protingų protėvių. Taigi, kaip naudoti celiuliozę svorio netekimui, ar ką valgyti, kad kelnės galiausiai skristi?

Kas tai yra?

Ši medžiaga patenka į mūsų kūną su daugeliu produktų. Gali atrodyti, kad mums jos nereikia - ji nėra absorbuojama, ne virškinama, nesumažina mūsų energijos.

Taigi vienas stebisi - kodėl gydytojai ir mitybos specialistai taip dažnai rekomenduoja dažniau į savo mitybą pristatyti produktus su augaliniais pluoštais? Tai paprasta: užpildyti žarnyną, jie klaidina jį, sukelia sotumo jausmą.

Pasakykite, kad išvykote į mono mitybą, bet jūs nenusivylėte „nulio“ kefyro? Į stiklą įpilkite šaukštą pluošto. Iš jos, jūs negalite geriau, net išjungti savo apetitą tris valandas. Be to, ši maistinė medžiaga lėtina riebalų, angliavandenių ir baltymų absorbciją.

NB! Ir daug rūšių pluošto - kaip šepetėlis, kuris valo žarnas iš vidaus. Tai puikus sprendimas atsikratyti toksinų.

Ar domitės, ar pluoštas turi kalorijų? Jei vartojate produktą grynąja forma, tai bus 40 kcal 100 g.

Šios maistinės medžiagos nauda svorio mažinimui

Prieš išsiaiškindami, kaip paimti tą patį Sibiro pluoštą svorio netekimui, jūs turite suskaidyti šią maistinę medžiagą „lentynose“. Faktas yra tas, kad pluoštas yra dviejų rūšių.

  1. Tirpsta. Tai yra dervos, inulinas ir pektinas. Šios maistinės medžiagos yra daug obuolių, ankštinių augalų (žirnių, pupelių, madingų lęšių), grūdai (avižos, miežiai) ir, žinoma, vaisiai (bananai, razinos, uogos ir persikai - ne kūnas, bet tik žievelė).
  2. Netirpi. Ligninas, celiuliozė (taip, tai ne tik popieriaus gamybos sudedamoji dalis, bet ir tai valgome!) Ir hemiceliuliozė. Visa tai džiaugiasi natūraliais produktais: žaliosiomis daržovėmis (brokoliais, žaliosiomis pupelėmis), skirtingomis sėklomis, riešutais, sėlenomis.

NB! Dauguma daržovių, „pluošto“ donorų, turi neigiamą kalorijų kiekį.

Kaip ji veikia?

  1. Tirpsta. „Tunelyje“, vadinamame virškinimo traktu, ji virsta panašia į gelio masę, sulėtindama visus procesus viduje.
  2. Netirpi. Ir šis pluoštas, priešingai, pagreitina maisto „tranzitą“, tuo pačiu metu išvalo virškinimo traktą iš netinkamai uždelstų toksinų viduje. Jis taip pat turi vidurius (šviesą), todėl jis rodomas po turtingo ir sunkaus valgio.

Žinoma, skirtinguose maisto produktuose yra skirtingų kiekių pluošto. Jei lyginate, tada 100 g sėlenų jis yra apie 44 g, o tuo pačiu skaičiumi obuolių - tik 4 g. Taigi, jei jūs rimtai ketinate vartoti maistinius pluoštus svorio netekimui, tai bus teisinga pirkti sėlenos. Na, arba bent jau su jais pradėkite duoną.

Visi prieinami pluošto šaltiniai

Nusprendę numesti svorį, galite eiti dviem būdais - lengva ir sunkiau. Pirmuoju atveju jums reikia apsilankyti vaistinėje arba pažvelgti į internetinę sveikatos maisto parduotuvę ir ten nusipirkti paruošto maisto pluošto indelį. Jie parduoda daug - labai gerai žinomas Sibiro pluoštas, skirtas svorio mažinimui.

Na, sudėtingesnis būdas - gaminti maistą turintį meniu su šia maistine medžiaga. Ką būtinai reikia valgyti, jūs išmoksite toliau, ir šiame skyriuje mes apžvelgsime kai kuriuos populiariausius įsigytus produktus.

  • Sibiro pluoštas Tiesą sakant, tai yra sėlenos, kurios po miltų gamybos lieka milimetre. Mūsų protėviai visą laiką naudojo šią medžiagą maiste, nes jie kepė duoną iš rupių miltų. Dabar beveik visi pyragaičiai, pagaminti iš aukštos kokybės miltų, yra skanūs ir švelnūs. Beveik visiškai susideda iš tuščių angliavandenių, todėl jūs turite nusipirkti daugiau sėlenų. Eh, mūsų didžiosios močiutės apie tai žinos!

Tačiau sąžiningai, šio produkto sudėtis yra daug sudėtingesnė. Tai avižų sėlenos ir grūdų kriauklės (soros, rugiai) ir žolės, riešutai, džiovinti vaisiai ir daržovės. Dėl didelio celiuliozės kiekio Sibiro pluoštas padeda numesti svorį, lėtina virškinimą.

NB! Svarbu naudoti jį su dideliu kiekiu vandens, šiuo atveju pluoštas išnyks kiek įmanoma, ir alkis jus ilgai paliks.

  • Celiuliozės linai. Sėmenų sėklų maistinė medžiaga yra daug mitybos skaidulų, amino rūgščių (padeda kurti raumenis, todėl net jei jūsų mityba yra pakankamai griežta baltymų atžvilgiu, jūs nepraranda svorio), gleivės (padeda sugriežtinti žaizdas ant pilvo sienelių) ir net vitaminų. Ji turi vienintelį kontraindikaciją: reprodukcinės sistemos, vyrų ir moterų, ligas.
  • Kviečių pluoštas. Skirtingai nuo tradicinių sėlenų, šis maisto papildas gaminamas iš kviečių gemalų. 12 vitaminų, 18 aminorūgščių, 21 mineralo - net sunku patikėti, kad tai yra farmacijos milteliai, o ne šviežių vaisių salotos! Daugiausia čia yra vitaminas E - grožio vitaminas, kuris pagerina plaukus ir nagus.

Patariama, kad patenkinamos moterys: įvairiais būdais galima paimti svorį.

  1. Valgyti taip, kaip buvo, mesti šaukštą miltelių į burną ir nuplauti vandeniu (sulčių, arbatos, kito skysčio).
  2. Sumaišykite su sultimis, kefyru, jogurtu ir pan.
  3. Pridėkite naminių pyragų (sausainių, duonos).

NB! Kiek reikia valgyti norint pamatyti rezultatą? Tai geriau pradėti šiek tiek - su 1 šaukštas per dieną. Padidinkite dozę vidutiniškai, o kai jis pasiekia 1,5 šaukštų tris kartus per dieną, o jūsų dieta nebus saldainiai ir kiauliena, tačiau vaisiai ir ankštiniai augalai bus daugiau nei pakankamai.

Jei tikrai norite greitai numesti svorio, o vidinis balsas šnabžda valgyti daugiau pluošto - neklausykite! Toks gedimas nesukels nieko gero, jis baigsis tik patinimas ir žarnyno sutrikimas.

Kokie produktai yra labiausiai?

Maisto produktų, kuriuose yra daug skaidulų, sąrašas nėra toks ilgas, todėl svorio netekimas, valgyti tik juos, neveiks. Tačiau šis maistas gali būti naudojamas kaip pagrindas jūsų mitybai. Labiausiai „dosnūs“ produktai, išvardyti šioje lentelėje.

Ir nepamirškite! Kad produktai neprarastų naudos, pageidautina juos naudoti neapdoroti. Žinoma, tai netaikoma miltų ar kakavos milteliams, tačiau abrikosai, žalieji žirniai, sezamas gali būti vartojami be terminio apdorojimo.

Ar tai naudinga maistinių medžiagų kontraindikacija?

  • Skrandžio gastritas, opa.
  • Stemplės uždegimas.
  • Doudentit.

Tačiau nėščia ar žindanti ląstelė yra ne tik leidžiama, bet ir parodoma! Tokia mityba bus apsaugota nuo tipiškų „nėščių“ problemų su žarnyne (ir vidurių užkietėjimu), ji neleis gliukozei kraujyje „važiuoti“, o po gimdymo padės jums tapti riebalais.

Ir paskutinis. Nusprendę įsigyti šį produktą bandymui, daugelis žmonių į pluoštą įdėjo tiesiai į paketą, kuriame jis buvo parduotas. Gerai, jei jis yra gerai įsukamas plastikinis indelis, bet galų gale jie dažnai išleidžia pluoštą kartoninėse dėžutėse ir plastikiniuose maišeliuose. Jei turite tik tokį produktą, būtinai įpilkite maisto priedą į stiklinę ar geležinę galią, gerai jį uždarant. Faktas yra tas, kad natūralus ir be „chemijos“ produkto tiesiog myli molą, kuris dažnai patenka į mūsų apartamentus su įsigytais grūdais arba vėdinant. Gerai paslėpkite šį produktą nuo kenkėjų, kitaip jūsų namuose tik „molis“ praranda svorį!

Čia yra maisto papildas! Jis veikia lėtai, bet tikrai.

Ar bandėte numesti svorį su pluoštu? Ir kaip tu? Parašykite savo atsiliepimus, jie padės daug!

Aukšto pluošto lentelė

Vartojimo ekologija. Maistas ir gėrimai: kiekvienas žmogus, kuris rūpinasi savo sveikata, turėtų įtraukti maistą į savo kasdienį maistą.

Kokie maisto produktai turi daug skaidulų

Celiuliozė yra viena iš geriausių priemonių numesti svorį ir palaikyti normalią žarnyno funkciją. Todėl kiekvienas žmogus, kuris rūpinasi savo sveikata, į kasdienį maistą turinčius maisto produktus, kuriuose yra pluošto, turėtų įtraukti organizmo toksinus, kad būtų išvengta širdies ir kraujagyslių sistemos ligų.

Celiuliozė skirstoma į dvi rūšis:

Maisto produktai, turintys daug pirmenybės skaidulų - obuoliai, kopūstai, citrusiniai vaisiai, brokoliai, miltai, įvairios uogos, sėklos, avižos. Šis pluoštas gali būti paverstas želė panašia masė, ji gydo skrandį atidžiau.

Netirpūs augalų pluoštai randami maisto produktuose, pavyzdžiui, ankštiniuose augaluose, grūduose (daugiausia jų lukštuose), daržovių ir vaisių odoje.

Kokie maisto produktai turi pluošto

Suaugusiam žmogui reikia 20-30 gramų pluošto, kad būtų išvengta problemų, susijusių su virškinimu, žarnyno mikroflora, toksinų ir sunkiųjų metalų šalinimu. Todėl svarbu žinoti, kokie maisto produktai turi pluoštą.

Daug pluošto yra:

Maisto produktų, kuriuose yra daug skaidulų, sąrašas prasideda nuo daržovių. Morkos, agurkai, pomidorai, burokėliai, žirniai, pupelės, brokoliai, ridikai - daržovės, turinčios daug ląstelienos.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra pluošto, apima vaisius, uogas ir riešutus. Ypač kriaušės, obuoliai, vynuogės, persikai, pistacijos ir figos.

Tačiau turi didžiausią pluošto kiekį:

kitų rūšių grūdai.

Ypač naudinga duona su sėlenomis.

Atkreipkite dėmesį, kad produktai, kurių sudėtyje yra daug skaidulų, turėtų būti vartojami švieži, jie neturėtų būti virti.

Venkite šių produktų priedų: inulino, polidekstrozės, maltodekstrino.

Daugelis žmonių vartoja pieną, žuvį, mėsą, sūrį, manydami, kad jie praturtina savo kūnus naudingais pluoštais, tačiau pastebime, kad tai yra produktai, kuriuose nėra pluošto.

Pluošto kiekis maiste

Maisto produktų, turinčių daug skaidulų, sąrašas. Pluošto kiekis nurodytuose produktuose 100 gramų:

Pupelės ir žirniai - 15%;

Baltieji ryžiai ir kviečiai - 8%;

Avižos ir miežiai - 8–10%;

Riešutai, migdolai, alyvuogės -10-15%;

Šviežios daržovės - 2–5%. Daržovės su daugiausia skaidulų: žalieji žirniai, riešutai, brokoliai, šparagai, morkos;

Uogos - 3–7%. Avietėse ir gervuogėse yra daug skaidulų;

Vaisiai ir citrusiniai vaisiai - 5–10%. Dauguma šių vaisių pluošto yra bananai, persikai, kriaušės ir obuoliai.

Pluošto produktų lentelė

Jūs galite greitai padaryti save mityba, įskaitant produktus, kurių sudėtyje yra pluošto. paskelbė econet.ru

Vardas

Svorio netekimo ir sveikos mitybos pagrindai: kaip praturtinti mitybą su pluoštu?

Straipsnio turinys:

Celiuliozė - kas tai yra, ir kodėl visi vieningai kalba apie savo sveikatos ir grožio naudą?

Jei taip pat užduodate tokius klausimus ir norite daugiau sužinoti apie skaidulą, pasidarykite patogiu - tai bus įdomu!

Kas yra pluoštas ir kokio tipo ji yra?

Pluoštas yra tankus maisto pluoštas, turintis didžiulį poveikį virškinimo traktui. Kopūstų lapai, ankštinių augalų lukštai ir įvairios sėklos - visa tai yra pluoštas.

Kitaip tariant, celiuliozė yra sudėtingi angliavandeniai, kurie neperduoda žmogaus organizmui energijos, bet yra būtini jo gyvybinei veiklai.

Visų pirma pluoštas gali būti suskirstytas į tirpias ir netirpias. Tirpus pluoštas yra vaisių ir daržovių minkštimas, netirpi - žievelė ir luobelė. Abu tipai yra naudingi ir būtini mūsų kūnui.

Tirpus pluoštas apima:

Pektinas. Dideliais kiekiais jis randamas obuoliuose, morkose, citrusiniuose vaisiuose, kopūstuose ir net paprastose bulvėse. Pektinas padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir sulėtina cukraus absorbciją, todėl būtina diabetikams.

Guma Avižiniai dribsniai ir džiovintos pupelės yra pagrindiniai dantenų šaltiniai. Kaip ir pektinas, šio tipo pluoštas turi įtakos maisto virškinamumui.

Ligninas Nežinant, mes dažnai naudojame ligniną pusryčiais - tai dažniausiai randama grūduose. Kitas lignino šaltinis yra pasenusi daržovės (tai reiškia, kad jie nėra sugedę, bet šiek tiek sudžiūvę).

Dviejų tipų pluoštai priskiriami netirpiam tipui:

Plaušiena. Jį galima rasti įvairiuose produktuose - sėlenos, kopūstai, obuoliai, žali jauni žirniai ir netgi agurkų odoje.

Hemiceliuliozė. Dideliais kiekiais šis pluošto tipas randamas grūduose, sėlenos, burokėliai ir Briuselio kopūstai.

Didžiausia netirpių pluoštų nauda yra pašalinti organizmo toksinus ir toksinus.

Kas yra naudojimas ir ar pluoštas turi kenksmingų savybių?

  • Jis palaiko įprastą žarnyno mikrofloros sudėtį ir kovoja su uždegiminiais procesais.
  • Sumažina gaubtinės žarnos vėžio riziką.
  • Reguliarus pluošto suvartojimas padės susidoroti su disbioze ir vidurių užkietėjimu, stabilizuos cukraus kiekį kraujyje.
  • Kitas svarbus plius pluoštas - mažai kalorijų, todėl jo naudojimas saugus. Dėl šios priežasties daugelio maisto produktų meniu įtraukiami didelio pluošto maisto produktai.

Dėl pluošto trūkumų turėtų pasakyti tik, kad tinkamai naudojant, tai nėra visiškai pavojinga. Svarbiausia - nevalgykite!

  • Veda į vidurių užkietėjimą, vidurių pūtimą ir viduriavimą.
  • Padaryti žmonių, sergančių kasos ir žarnyno ligomis, pasunkėjimą.
  • Kitas pluošto pavojus - jis sugeria daug drėgmės ir skysčių, patekusių į virškinimo sistemą, kuri gali sukelti dehidrataciją ir vidurių užkietėjimą. Kad išvengtumėte tokių nemalonių pasekmių, išgerkite daugiau vandens - ne mažiau kaip pusantrų litrų per dieną.

Fibre Rich Foods sąrašas

Kaip jau minėta, labiausiai pluoštas randamas sėlenose ir ankštiniuose augaluose. Tačiau yra kitų produktų. Perskaitę šį sąrašą, galite sukurti sau naudingą ir įvairų meniu.

Pluoštiniai maisto produktai (100 g):

  • Baltasis kopūstas - 2,4 g
  • Morkų - 2,4 g
  • Virti burokėliai - 3 g
  • Pasipuošę žiediniai kopūstai - 2,1 g
  • Kukurūzai - 7.1
  • Virti moliūgai - 3,2 g
  • Avokadas - 6,7 g
  • Obuolys su žievelėmis - 4 g
  • Bananai - 1,7 g
  • Kriaušės su žievelėmis - 2,8 g
  • Razinas - 9,6 g
  • Džiovinti abrikosai - 18 g
  • Kviečių sėlenos - 43,6 g
  • Visa grūdų duona - 9,2 g
  • Ruginė duona - 5,2 g
  • Avižiniai dribsniai - 6 g
  • Virti grikiai - 3,7 g
  • Lęšiai - 11,5 g
  • Pupelės - 12.4
  • Avinžirniai - 9,9 g
  • Linų sėklos - 27,3 g
  • Žalieji žemės riešutai - 8,1 g

Rekomendacijos dėl pluošto suvartojimo

Labai svarbu gauti visą pluoštą.

Norėdami tai padaryti, atlikite paprastus patarimus:

  1. Valgykite šviežių vaisių vietoj įsigytų vaisių sulčių.
  2. Vietoj baltųjų ryžių, duonos ir makaronų, valgykite rudus ryžius ir grūdus.
  3. Pakeiskite kenksmingus maisto produktus (lustus, krekerius, saldainius) su šviežiomis daržovėmis, turinčiomis daug ląstelienos.
  4. 2-3 kartus per savaitę, ruoškite patiekalus su pupelėmis arba virtomis daržovėmis.
  5. Dienos metu dalinkite pluošto suvartojimą į kelias porcijas ir nepamirškite gerti pakankamai skysčio.
  6. Nepamirškite: natūralus pluoštas yra daug naudingesnis nei jo vaistinės.

Mitybos specialistai atsako į svarbius klausimus

Koks yra mitybos pluošto vaidmuo nėščioms ir žindančioms moterims?

Ateities motinų pluoštas padės susidoroti su subtilia, bet labai dažnai kilusia problema - vidurių užkietėjimu. Ypač nepageidautina vartoti vaistus nėštumo metu, kad nebūtų pakenkta vaisiui, todėl kovai su žarnyno problemomis pluoštas gali būti vadinamas panacėja. Be to, jis yra puikus padėjėjas kovoje su papildomais svarais - tiek prieš, tiek po gimdymo.

Pluošto suvartojimas neleidžia vystytis įvairioms medžiagų apykaitos ligoms. Nėra paslaptis, kad laktacijos metu moterų organizme vyksta hormoniniai pokyčiai, todėl gliukozės kiekis kraujyje didėja. Tai pluoštas, stabilizuojantis cukraus kiekį kraujyje, mažinantis diabeto riziką.

Celiuliozė diabetikams

Kadangi cukraus kiekis kraujyje yra aukštas, tai yra būtina diabetikams.

Naudingiausias cukrinio diabeto pluošto tipas yra natūrali celiuliozė. Siekiant sustiprinti antidiabetinį poveikį, geriau naudoti pluoštą kartu su sudėtingais angliavandeniais (ypač krakmolu).

Diabetu sergančių žmonių mitybos pagrindu turėtų būti daržovės, kuriose yra mažiausiai angliavandenių ir daugiausia pluošto, taip pat sėlenos duona ir įvairūs grūdai. Agurkai, cukinijos, pomidorai, baklažanai, kopūstai - visos šios daržovės yra daug ląstelienos ir yra tinkamo diabeto mitybos pagrindas.

Alergija maisto produktams, turintiems daug skaidulų

Išskyrus atskirų produktų netoleravimą, pats pluoštas alergiškiems žmonėms yra praktiškai saugus. Be to, daugelio rūšių alergijos maistui rekomenduojama jį įtraukti į maistą - maistiniai pluoštai atkuria normalų virškinimo trakto veikimą ir sumažina virškinamojo trakto gleivinės pralaidumą, taip sumažinant alergenų, patekusių į kraują, skaičių.

Pagrindinė pluošto naudojimo taisyklė - per dieną nevalgykite ir nevalgykite mažomis porcijomis.

Meniu suaugusiems ir vaikams

Valgant pluoštą ir nepamirštant apie subalansuotą mitybą, galite ne tik numesti svorį, bet ir gerokai pagerinti kūną. Ši dieta padės jums atsikratyti papildomų centimetrų, pagerinti virškinimą, išvalyti toksinus ir normalizuoti žarnyną.

Pirmadienis:

1-asis pusryčiai. Omletas iš 1 kiaušinio, agurkų, grūdų duonos, juodos arbatos.
2 pusryčiai. 1 obuolys arba kriaušės.
Pietūs Daržovių sriuba, sveiki grūdai, 150 g virtos liesos mėsos.
Arbatos laikas 25 g razinų, žolelių arbata.
Vakarienė 100 g virtų Briuselio kopūstų arba žaliosios pupelės, 150 g varškės 2% riebalų, stiklinė kefyro su 2 arbatiniais šaukšteliais sėlenų.

Antradienis:

1-asis pusryčiai. Avižiniai dribsniai, stiklinė nugriebto pieno, vaistažolių arbata.
2 pusryčiai. 1 kriaušių arba bananų.
Pietūs Vištienos sultinio sriuba, 100 g virtos vištienos filė, agurkai, salotų lapai, vanduo.
Arbatos laikas Salotos iš tarkuotų morkų, burokėlių ir graikinių riešutų, arbata.
Vakarienė 150 g virtos žaliosios pupelės, stiklinė kefyro su 2 šaukšteliais sėlenų.

Trečiadienis:

1-asis pusryčiai. 150 g varškės, 2 graikiniai riešutai, arbata.
2 pusryčiai. 1 bananų arba greipfrutų.
Pietūs 150 g kepta raudona žuvis, 100 g virtų lęšių, žolelių arbata.
Arbatos laikas 25 g džiovintų abrikosų.
Vakarienė Saldžiosios paprikos, kepamos orkaitėje, 100 g salotų lapų, stiklinė kefyro su 2 arbatiniais šaukšteliais sėlenų.

Ketvirtadienis:

1-asis pusryčiai. 100 g virtų makaronų, jogurto, arbatos ar kavos be cukraus.
2 pusryčiai. 1 obuolys arba apelsinas.
Pietūs Daržovių troškinys, 150 g virtos liesos mėsos, žolelių arbata.
Arbatos laikas 25 g anakardžių arba migdolų.
Vakarienė 100 g virtų žiedinių kopūstų, 150 g mažai riebalų varškės, 1 pilno grūdo maža kepta.

Penktadienis:

1-asis pusryčiai. 1 kietai virti kiaušiniai, 2 agurkai arba pomidorai, žolelių arbata.
2 pusryčiai. 1 kriaušės arba obuolys.
Pietūs Veršiena su daržovėmis, avokado salotomis, arbata.
Arbatos laikas 3 slyvos.
Vakarienė Moliūgai, kepami su daržovėmis, stiklinė kefyro su 2 arbatiniais šaukšteliais sėlenų.

Šeštadienis:

1-asis pusryčiai. 100 g virti balti ryžiai su žirneliais, arbata ar kava.
2 pusryčiai. 1 apelsinų arba greipfrutų.
Pietūs Shchi, 1 pilnavaisis kepalas, žolelių arbata.
Arbatos laikas 25 g žalių žemės riešutų.
Vakarienė Virti daržovės (brokoliai, morkos, burokėliai), stiklinė kefyro su 2 šaukšteliais sėlenų.

Sekmadienis:

1-asis pusryčiai. Avižiniai dribsniai, 100 g tarkuotų morkų, pagardinti alyvuogių aliejumi, arbata.
2 pusryčiai. 1 obuolys.
Pietūs Žuvų filė su keptomis daržovėmis, žolelių arbata.
Arbatos laikas 25 g džiovintų abrikosų arba razinų.
Vakarienė Virti grikiai su pomidorais, visa grūdų duona, stikline kefyro.

Kaip padidinti pluošto kiekį vaiko mityboje?

Pluoštas dietoje padės išvengti disbiozės ir susidoroti su vidurių užkietėjimu.

Rekomenduojamas amžius, per kurį turi būti įtrauktas pluoštas į vaiko mitybą, yra 8 mėnesiai. Kasdienis pluošto kiekis turėtų padidėti, 1-2 g per savaitę. Kūdikiams nuo 8 iki 3 metų reikia maždaug 18 g pluošto kasdien, o vaikams iki 8 metų reikia 25 g.

Jūs neturėtumėte nugabenti su įvairiais maisto papildais, kurių sudėtyje yra pluošto - ekologiški maisto produktai suteiks daug daugiau naudos jūsų vaikui.

Jūs galite lengvai keisti vaiko mitybą, laikydamiesi paprastų taisyklių:

  • Pridėti daržovių į skirtingus patiekalus - sumuštinius taip pat galima gaminti su daržovėmis.
  • Įveskite kukurūzų košė, rugius ir avižinius į vyresnius nei 9 mėnesių vaikų mitybą - jie yra labai naudingi ir juose yra daug skaidulų.
  • Vietoj parduotuvių saldainių naudokite šviežius vaisius, surinktus jūsų namuose.

Mitybos pluoštas - mitybos taisyklės

Liekninantis pluoštu yra efektyvus ir švelnus metodas. O pluošto naudojimo taisyklės priklauso nuo produktų, kuriuose jos yra.

  • Daržovės geriausiai valomos su žuvimi arba mėsa - šis derinys padeda geriau įsisavinti ir prisotinti organizmą vitaminais ir mineralais.
  • Bet vaisius, priešingai, jums reikia valgyti atskirai, ne maišant su kitais produktais.
  • Mitybos meniu būtinai turi būti sėlenos arba grynas pluoštas - jie yra atskiesti vandeniu arba kefyro santykiu 1 šaukštas per puodelį arba pridėti prie įvairių grūdų.
  • Pagrindinė svorio netekimo dietos rengimo taisyklė yra subalansuota mityba, pakankamas skysčio kiekis ir įvairių saldumynų bei marinatų pakeitimas sveikomis daržovėmis ir vaisiais.
  • Be to, kartą per savaitę pluoštu gali būti pasninkavimo diena - net viena diena padės išvalyti kūną ir sugrąžinti jus į lengvumo jausmą!

Nuomonės dietologai

Prieš plačiai tiriant pluoštą, buvo laikoma, kad tai yra augalų, nereikalingų atliekų ir nebuvo rekomenduojama naudoti.

Nuo praėjusio šimtmečio septintojo dešimtmečio mitybos specialistų nuomonė labai pasikeitė: dabar pluoštas vadinamas harmonijos ir sveikatos raktu, todėl rekomenduojama į dietą įtraukti visus, kurie rūpinasi savo kūnais.

Kokie maisto produktai turi pluošto

Daugelis nepalankių veiksnių įtakoja šiuolaikinio žmogaus sveikatą, tai yra emocinis ir fizinis perkrovimas, dažnos stresinės situacijos, sėdimas gyvenimo būdas ir nepalanki ekologinė situacija. Neigiamą mitybą, vitaminų ir mineralų trūkumą ir būtino mitybos pluošto kiekio trūkumą organizmui, tarp kurių pluoštas vaidina svarbų vaidmenį, galima įtraukti į visus šiuos neigiamus poveikius.

Maisto pluoštas yra esminis žmogaus mitybos komponentas, jo trūkumas sukelia sunkias, kartais net gyvybei pavojingas ligas. Ir jei mes negalime reikšmingai paveikti aplinkinės aplinkos, mes galime pakeisti savo maistą savo pačių labui. Ir šiandien, brangūs skaitytojai, pamatysime, kas yra pluoštas, kokie produktai yra ir kokiu kiekiu.

Kas yra pluoštas

Celiuliozė yra maistinis pluoštas, kuris nėra skaidomas ir nėra virškinamas žmogaus virškinimo trakte. Pluoštas yra tik augalinės kilmės produktuose. Nenukrypstant į sudėtingą augalų ląstelių struktūros mechanizmą, galima teigti, kad celiuliozė yra koncentruota neapdorotose augalų dalyse, daugiausia - žievelės, sėklos ir stiebai.

Įvairių daržovių pluoštas yra koncentruojamas skirtingose ​​jo dalyse, pavyzdžiui, morkose, jis yra šerdyje, o runkeliuose jis kaupiasi žieduose, kurie įsiskverbia į vaisius. Vaisiuose celiuliozė vidutiniškai siekia nuo 1 iki 2% vaisių, uogų - 3-5%, grybų - 2%. Iš mitybos pluošto, celiuliozės, lignino ir pektinų yra svarbiausias vaidmuo.

Daugeliu atvejų maisto pluoštas yra netirpus ir nėra absorbuojamas organizme, nes mūsų virškinimo traktas negamina fermentų, galinčių virškinti šiurkščius maisto pluoštus. Tačiau tarp sveikų žarnyno mikroflorų yra bakterijų, galinčių sunaikinti celiuliozę, dėl to storojoje žarnoje susidaro junginiai, kurie gali ištirpti vandenyje, imti želė panašią būseną ir iš dalies absorbuojami.

Todėl įprasta suskirstyti skaidulą į tirpią ir netirpią. Kuo plonesnė vaisių oda, tuo labiau švelnus jos kūnas, tuo daugiau skaidulų, esančių jose, suskaido. Netirpus pluoštas apima celiuliozę ir ligniną, tirpus pluoštas yra pektinai.

Tarp maisto, kuriame gausu daug skaidulų, šiurkščiausi netirpūs maistiniai pluoštai turi grūdų, ankštinių produktų, daržovių, grybų. Pagrindiniai tirpių skaidulų šaltiniai yra vaisiai ir uogos, lapinės daržovės, avižų sėlenos. Kūnui reikia abiejų rūšių pluošto, todėl maistas turėtų būti kuo įvairesnis. Idealus netirpių ir tirpių pluoštų santykis maisto produktuose yra nuo vieno iki trijų.

Kodėl jums reikia skaidulų

Jei maisto produktuose esantis pluoštas beveik nepriima organo, kyla protingas klausimas: kodėl tai reikalinga, kas yra jo nauda? Pluošto vaidmuo nėra toks paprastas, kaip kartais atrodo, jis ne tik stiprina žarnyno judrumą ir tarnauja kaip vidurių užkietėjimo prevencija. Vartodami daug skaidulinių maisto produktų, išgelbame save nuo daugelio sunkių ligų. Magiški pluošto privalumai šiuose taškuose:

Baktericidinis poveikis

Naudingas pluošto vaidmuo prasideda burnoje, kai kramtome rupius maisto produktus. Ilgalaikis kramtymas prisideda prie didelių kiekių seilių, turinčių daug fermentų, mikroelementų, kurie savo ruožtu turi teigiamą poveikį dantų emaliui, į burnos ertmės mikroflorą. Seilės neutralizuoja rūgštį, turi baktericidinį poveikį, slopina burnos ertmėje esančius pūlingus procesus.

Valyti kūną, pilnatvės jausmą

Kai skrandis, pluoštas sugeria vandenį, didina dydį, greitai sukelia prisotinimo jausmą. Žarnyne pluoštas pagerina maisto boliuso patekimą per žarnyną, taip užtikrindamas reguliarias išmatas, taip pat padeda išvalyti tulžies rūgščių ir cholesterolio organizmą. Tai paaiškinama tuo, kad maisto produktai, kurių sudėtyje yra pluošto, patenka per virškinamąjį traktą, absorbuoja cholesterolį ir neleidžia patekti į mūsų kraują. Žmonėms, vartojantiems daug žaliavinių daržovių ir vaisių, cholesterolis neviršija normos iki senatvės.

Pektinų vaidmuo

Tarp tirpių maistinių skaidulų pektinai atlieka neįkainojamą vaidmenį išlaikant mūsų sveikatą. Pektinės medžiagos blokuoja žalingų medžiagų žarnyno įsisavinimą į kraują, susieja jas, paverčiant jas netirpiais ir nekenksmingais junginiais ir atsikratydamos jų kūnų. Daug pektino yra obuoliuose, moliūgų, juodųjų ir raudonųjų serbentų, agurkų, pomidorų, persikų, abrikosų. Taip pat labai svarbu, kad termiškai apdorojant pektinų kiekis produkte padidėtų.

Žarnyno mikrofloros balansas

Taip pat svarbu yra pluošto vaidmuo išlaikant žarnyno mikrofloros pusiausvyrą. Jis slopina patogeninių bakterijų aktyvumą, taip sumažindamas žarnyno veikimo procesus ir padeda pašalinti organizmo atliekas. Sveikas žarnynas yra sveikas imunitetas.

Ligų prevencija

Maisto produktai, kuriuose yra daug skaidulų, naudojami kolorektaliniam vėžiui išvengti. Ši liga atėjo į vieną iš pirmųjų onkologijos vietų būtent dėl ​​rafinuotų maisto produktų, kurie yra paruošti valgyti daugumai žmonių, populiarumo.

Siūlau žiūrėti labai išsamų vaizdo įrašą apie pluošto naudą.

Kasdien reikia pluošto

Atsižvelgiant į mitybos pluošto svarbą virškinimui ir viso kūno sveikatai, 25 gramų netirpių pluoštų ir pektino yra kasdieninė suaugusiųjų pluošto norma. Žinant, kurie maisto produktai turi daug pluošto, nėra sunku sau leisti sau tinkamą maistą, kad maistas ne tik prisotintų ir pasitenkintų, bet ir maksimalią naudą.

Kas kelia grėsmę pluošto trūkumui gaminiuose

Norint išlaikyti sveikatą daugelį metų, reikia sureguliuoti savo mitybą taip, kad organizmas gautų visas reikalingas medžiagas, o maisto produktuose turi būti kasdien.

Jau daugelį metų šiurkštus mitybos pluošto vaidmuo buvo nepakankamai įvertintas, ir tik palyginti neseniai mokslininkai visame pasaulyje padarė išvadą, kad maiste turi būti pluošto, kitaip žmogus negali išvengti sunkių ligų. Apsvarstykite, kokių ligų rizika yra pluošto trūkumui.

  • Žarnyno ligos su vidurių užkietėjimu, žarnyno atonija, spaziniu kolitu, disbioze, hemorojus;
  • Aterosklerozė, širdies liga, širdies priepuolio ir insulto grėsmė;
  • Akmenų susidarymas tulžies pūslėje;
  • Cukrinis diabetas;
  • Nutukimas;
  • Iš tiesiosios žarnos vėžio.

Pluošto turintys maisto produktai

Maisto produktai, turintys daug skaidulų, yra sėlenos, džiovinti vaisiai, ankštiniai augalai, grybai, grūdai, grūdų duona, riešutai, daržovės, uogos, vaisiai. Visus šiuos produktus vartodami reguliariai, galite gauti pluošto kiekį, kurio reikia organizmui, nenaudojant specialių papildų, kurių sudėtyje yra jo. Dabar šie vaistai yra labai svarbūs ir parduodami vaistinėse, tačiau geriau geriau teikti pirmenybę natūraliems produktams, o jų nauda yra daug didesnė sveikatai. Tačiau sėlenos nusipelno apie tai kalbėti išsamiau.

Nupjaukite

Sėlenos yra unikalus produktas, kuris neleidžia ir gydo daugelio ligų, tačiau dėl kokios nors priežasties daugelis iš mūsų nėra populiarūs. Sėlenos nauda yra įrodyta, ir dabar galite juos įsigyti bet kurioje vaistinėje arba sveiko maisto skyriuose didelėse parduotuvėse. Sėlenos gali būti kviečiai, rugiai, ryžiai, avižos, kukurūzai, miežiai. Visi jie turi maistinę vertę, nes juose yra daug skaidulų, valo mūsų kūną.

Be to, kad sėlenos turi absorbcinį poveikį žarnyne, kuri savaime yra neįkainojama nauda, ​​sėlenos turi daug naudingų medžiagų, įskaitant B vitaminus, vitaminą E, karotiną, nikotino rūgštį. Sėlenos sudėtyje yra mineralų, pvz., Kalio, magnio, cinko, chromo, seleno, vario ir kt.

Sėlenos prieš naudojimą rekomenduojama garuoti karštu vandeniu. Atvėsinus, vanduo turi būti nusausintas, o likusios minkštos sėlenos valgyti prieš valgant vandeniu.

Sėlenos pristatymas į savo mitybą turėtų būti palaipsniui, pradedant pusę šaukštelio, kad nesukeltų pilvo pūtimo ir kitų nemalonių žarnyno sutrikimų. Palaipsniui, per kelias savaites, į maistą įtrauktų sėlenų kiekį galima įdėti į šaukštą tris kartus per dieną.

Vaistinės parduoda sėlenus traškių rutulių pavidalu, tai yra paruoštas valgyti produktas, jiems nereikia garauti, bet tiesiog valgyti pagal pridėtas instrukcijas. Tokios sėlenos dažnai praturtinamos įvairiais augaliniais priedais, siekiant padidinti jų vertę, sutikau sėlenų su morkomis, jūros kopūstais, su topinambais su mėlynėmis.

Kadangi sėlenos gali išvalyti visų svetimų kūną, negalite vartoti narkotikų kartu su sėlenomis. Tarp vaistų vartojimo ir sėlenų vartojimo reikės ne mažiau kaip 6 valandos.

Jei norite sužinoti daugiau apie sėlenos privalumus, galite skaityti mano straipsnius.

Kruopos

Vienas svarbiausių pluošto tiekėjų yra grūdai, tai grikiai, rudieji ryžiai, soros ir avižiniai dribsniai. Svarbu naudoti nesmulkintus grūdus, o tokie populiarūs ir lengvai naudojami greito maisto produktai yra apdorojami taip, kad juose nėra šiurkščių maistinių skaidulų, todėl iš jų pagaminti patiekalai nesuteikia tokios vertės kaip iš grūdų.

Daržovės ir vaisiai

Geras šiurkščių augalinių pluoštų tiekėjas yra daržovės ir vaisiai, kurie turėtų būti mūsų stalo kasdien. Labai svarbu valgyti žalias daržoves ir taip gauti maksimalų jų kiekį. Akivaizdu, kad ne visada įmanoma, o ne visos daržovės gali būti valgomos, bet kopūstai, morkos, paprikos, salierai, ridikai, ropės, ropės, daikonas, porai, visos lapinės daržovės turi būti pridėtos prie sūrio salotų. forma.

Daug pluošto vaisių žievelėje. Kalbant apie obuolius, čia reikia apsvarstyti, kur šie vaisiai išaugo, o sezono metu, kai rinkoje atsiranda vietiniai obuoliai, jie turi būti valgomi, nulupant žievelę, kad organizmas galėtų gauti kuo daugiau pektino. Tai netaikoma importuotiems importuotiems obuoliams, jų žievelės turi būti supjaustytos, nes visi obuoliai, kuriuos reikia ilgai vežti ir laikyti, yra apdorojami specialiomis medžiagomis, kurios mums nekenksmingos.

Jei jums patinka vaisių ir uogų sultys, tada pabandykite jas išspausti plaušiena, kurioje yra daug pluošto, tačiau vis dar sveikiau valgyti vaisius, gauti daug daugiau naudingų medžiagų savo kūnui. Teisingai valgyti saldžius vaisius prieš valgį arba vieną valandą po valgio, todėl jie duoda didžiausią naudą.

Celiuliozė

Celiuliozė - šiurkštus, bet būtinas

Celiuliozė yra grubiausia augalo dalis. Tai augalinių pluoštų, sudarančių kopūstų lapus, ankštinių augalų, vaisių, daržovių ir sėklų pynimas. Mitybos pluoštas yra sudėtinga angliavandenių forma, kurią mūsų virškinimo sistema negali sugriauti. Yra pagrįstas klausimas: kodėl reikia pluošto? Pasirodo, kad tai yra vienas iš svarbiausių žmogaus mitybos elementų.

Maistinis pluoštas sumažina maisto laikymo laiką virškinimo trakte. Kuo ilgesnis maistas stemplėje, tuo daugiau laiko reikia jo pašalinimui. Dietinis pluoštas pagreitina šį procesą ir kartu padeda išvalyti kūną. Pakankamo pluošto kiekio suvartojimas normalizuoja žarnyną.

Kai tyrimų rezultatai parodė, kad mes buvome daug sveikesni ir ilgiau gyvensime, jei valgysme rupią maistą, daugelis žmonių sąmoningai susidomėjo pluoštu, nors dauguma jų nežinojo, kad ją atstovauja skirtingos rūšys, ir šios rūšys atlieka skirtingas funkcijas.

Pluošto rūšys

Yra visuose kvietiniuose miltuose, sėlenos, kopūstuose, jaunuose žirniuose, žaliosiose ir vaškinėse pupelėse, brokoliuose, Briuselio kopūstuose, agurkuose, pipiruose, obuoliuose, morkose.

Sudėtyje yra sėlenos, javų, nerafinuoti grūdai, burokėliai, Briuselio kopūstai, žalios garstyčių sodinukai.

Celiuliozė ir hemiceliuliozė sugeria vandenį, palengvindama gaubtinės žarnos aktyvumą. Iš esmės jie „prideda tūrio“, kad išeikvotų ir sparčiau perstumtų per storąją žarną. Tai ne tik apsaugo nuo vidurių užkietėjimo, bet taip pat apsaugo nuo divertikuliozės, spazminio kolito, hemorojus, gaubtinės žarnos vėžio ir venų.

Šio tipo pluoštas randamas grūduose, naudojamas pusryčiams, sėlenoms, senosioms daržovėms (laikant daržoves, juose esantis lignino kiekis padidėja ir yra mažiau virškinamas), taip pat baklažanai, žaliosios pupelės, braškės, žirniai, ridikai.

Ligninas sumažina kitų pluoštų absorbciją. Be to, jis jungiasi su tulžies rūgštimis, padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir pagreitina maisto patekimą per žarnyną.

Sudėtyje yra košė ir kiti produktai iš avižų, džiovintose pupelėse.

Yra obuolių, citrusinių vaisių, morkų, žiedinių kopūstų ir kopūstų, džiovintų žirnių, žaliųjų pupelių, bulvių, braškių, braškių, vaisių gėrimų.

Dantenos ir pektinas veikia absorbcijos procesus skrandyje ir plonojoje žarnoje. Siejant su tulžies rūgštimis, jie mažina riebalų įsisavinimą ir sumažina cholesterolio kiekį. Jie atideda skrandžio ištuštinimą, o žarnyno apvalkalu sulėtina cukraus absorbciją po valgio, kuris yra naudingas diabetikams, nes sumažina reikiamą insulino dozę.

Lengvai prieinamas pluoštas

Norėdami padidinti pluošto suvartojimą nereikia valgyti daugiau, galite vartoti aktyvuotos skaidulinės tabletės. Juose yra subalansuotas įvairių tipų derinys, būtinas jūsų kūnui.

Aktyvusis pluoštas yra tiesiog būtinas mažai angliavandenių, daug baltymų turinčiai dietai.

Moksliškai suformuota formulė, pagaminta iš natūralių ingredientų, skatina saugų ir efektyvų svorio valdymą.

Mokslininkai ir mitybos ekspertai rekomenduoja padidinti pluošto suvartojimą ir sumažinti sočiųjų riebalų ir kalorijų kiekį, kad išlaikytų sveiką ir optimalų svorį.

Pluošto šaltiniai

Išoriniai grūdų, sėklų, pupelių, daržovių ir vaisių gaubtai yra daug daugiau pluošto nei vidiniai. Visą grūdų sėlenėlę, pupelių sėklą, daržovių ir vaisių odą sudaro daug skaidulų. Štai kodėl didelės ląstelienos dieta numato visaverčių grūdų vartojimą, taip pat nuluptus vaisius ir daržoves (kiek įmanoma).

Sveiki grūdai, pupelės, sėklos, riešutai, nulupti vaisiai ir daržovės pasižymi pusiausvyra iš minkštimo ir maistinių medžiagų.

Lentelėje (žr. Toliau) pateikiami duomenys apie pluošto kiekį įvairiuose produktuose ir jų kalorijų kiekį (100 g), kad galėtumėte pasirinkti optimalų šių dviejų savybių santykį. Gyvūninės kilmės produktai čia nėra išvardyti, nes daugelyje jų yra labai mažai pluošto arba jų nėra.

Pluošto kiekis įvairiuose produktuose:

Aukšto pluošto maisto produktų sąrašas. Žala ir nauda.

Kas yra pluoštas ir kokie produktai yra, galite sužinoti skaitydami mūsų straipsnį. Celiuliozė nėra kaip unikalus mitybos pluošto tipas, kuris skrandyje paverčiamas sacharozės molekulėmis ir be skilimo pašalinamas iš organizmo. Celiuliozė turėtų būti esminė mūsų mitybos dalis. Suaugęs asmuo turėtų valgyti apie 20-30, bet ne mažiau kaip 15 gramų pluošto per dieną. Jei žmogus užsiima sunkiu fiziniu darbu ar nori sportuoti, jo kūno poreikis pluoštui didėja iki 40 gramų per dieną.

Pluošto šaltiniai - įprastiniai maisto produktai ir dirbtinai sintezuoti maisto priedai (BAA). Kasdienis pluošto suvartojimas geriau padalintas į kelis valgius. Kūno skaidulų įsisavinimą lemia keletas veiksnių: tai yra bendra sveikatos būklė, produktų kokybė ir jų paruošimo būdas (terminio apdorojimo metu pluoštas minkštėja, o organizmui lengviau jį absorbuoti).

Pluošto nauda ir žala dietoje

Šiuolaikinių žmonių mityba apima keletą maisto produktų, turinčių daug šiurkščių skaidulų. Mes vis labiau linkę valgyti kažkur už namų ribų (greito maisto), paruoštus šaldytus maisto produktus ir restoranų vakarienes, pamiršdami apie daržoves ir vaisius. Tuo tarpu pluošto trūkumas, gaunamas iš natūralaus maisto, nepadės užpildyti net aukščiausios kokybės maisto papildų.

Antsvoris, širdies ir kraujagyslių sistemos ligos ir cukrinis diabetas - tai nepagrįstas mitybos rezultatas, turintis mažą šiurkščių skaidulų kiekį. Pluoštas stimuliuoja virškinimą ir žarnyno peristaltiką - organizmui lengviau pašalinti nesmulkintas maisto atliekas, kai pluoštas yra dietoje. Pradedamas jo žarnyno fermentacijos trūkumas, kuris sukelia vidurių užkietėjimą ir vidurių pūtimą.

Tačiau svarbu, kad kūno sveikata valgytų įvairiai ir tuo pačiu metu saikingai. Per daug šiurkščiavilnių pluoštų dietoje neleidžia įsisavinti kitų maistinių medžiagų. Patekimas į virškinimo sistemą, pluoštas turi tendenciją padidinti dydį bent du kartus. Kai kurie maisto produktai, kuriuose yra pluošto (pvz., Sėlenos), gali augti 5 kartus.

Minimalus poveikis organizmui, kurį sukelia nekontroliuojamas šiurkščių skaidulų naudojimas - virškinimo trakto pažeidimas ir pilvo pūtimas. Jei nuspręsite praturtinti savo kasdienį maistą su dideliu pluoštu, pradėkite tai palaipsniui, pradėkite nuo mažų porcijų ir palaipsniui įneškite pluoštą į įprastą.

Nors pluoštas yra virškinamas ir lėtai absorbuojamas, sunku pervertinti jo naudą mūsų kūnui:

  • jis normalizuoja ZHTK darbą;
  • palaiko žarnyno mikroflorą, kuri prisideda prie jo judrumo padidėjimo;
  • skatina svorio netekimą, nes sulėtina baltymų, riebalų ir angliavandenių absorbciją;
  • padeda išvalyti žarnyną nuo toksinų;
  • padeda iš organizmo pašalinti kenksmingas medžiagas ir sunkiuosius metalus;
  • apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių sistemos bei diabeto ligų.
į turinį ↑

Pagrindinės pluošto rūšys ir savybės

Celiuliozė skirstoma į dvi rūšis:

  1. Tirpsta - santykinai švelniai veikia virškinimo organus, žarnyne virsta klampia gelio pavidalo medžiaga, kuri sulėtina maisto absorbciją ir sumažina cholesterolio kiekį kraujyje. Tirpūs pluoštai randami tokiuose maisto produktuose kaip morkos, obuoliai, brokoliai ir balti kopūstai, citrusiniai vaisiai, miltų miltai, grūdai (avižos, miežiai ir rugiai), ankštiniai augalai (žirniai, pupelės, lęšiai), įvairios uogos, saulėgrąžų sėklos ).
  2. Netirpus pluoštas turi priešingą poveikį - jis išsipučia, kai patenka į skrandį ir žarnyną, tokiu būdu paspartindamas maistą per virškinamąjį traktą. Būtent tai sukelia švelnų vidurių skaidulų poveikį. Be to, netirpus pluoštas atkuria žarnyno mikroflorą ir normalizuoja virškinimo traktą. Netirpus pluoštas randamas sėlenos, ankštiniai augalai, daržovių ir vaisių odos, grūdų, riešutų ir sėklos lukštai.

Jei išsamiau aptariame pluošto tipus, galime išskirti šiuos tipus:

  1. pektinai (ekstraląsteliniai angliavandeniai),
  2. dantenos (tropinių augalų sienos ir sėklos), t
  3. celiuliozė (augalų ląstelių sienos), t
  4. gleivės (augalų sėklos ir dumbliai), t
  5. hemiceliuliozė,
  6. ligninas.
į turinį ↑

Vaizdo įrašas

Kokius maisto produktus sudaro pluoštas (lentelė)?

Kiekvienas žmogus, kuris rūpinasi savo sveikata, turėtų žinoti daug ląstelienos turinčių maisto produktų, kad juos kasdien būtų galima įtraukti į savo mitybą. Apskritai galime pasakyti, kad augalai yra daug pluošto, jų lapai, vaisiai, stiebai, gumbai ir šaknys. Pluošto kiekio šaltiniai - grūdai, daržovės ir vaisiai, uogos ir riešutai.

Kokie maisto produktai turi pluošto

Kiekvieną dieną mes visi valgome kažką, o dauguma žmonių domisi naudingomis maisto suvartojimo savybėmis. Taigi, visi žino apie augalinių produktų naudą, tačiau dažniausiai jie kalba apie didelį visų rūšių vitaminų ir maistinių medžiagų kiekį ir retai paminėja tokį svarbų elementą kaip pluoštą. Tuo tarpu jis jau buvo vadinamas vienu iš ilgaamžiškumo receptų komponentų ir puikus būdas išlaikyti gerą sveikatą. Verta geriau suprasti šio elemento naudą mūsų kūnui ir sužinoti, kokie maisto produktai turi pluošto, kad nepraleistumėte galimybės ir įtrauktumėte ją į savo mitybą.

Nedaugelis žmonių žino, kas iš tikrųjų yra pluoštas, kas atrodo ir kodėl jis toks naudingas. Todėl mūsų žinios apie jo vartojimo būtinybę yra prastos. Moksliniu požiūriu pluoštas yra kompleksinis angliavandenis, sudarytas iš ne krakmolo polisacharidų, atsparaus krakmolo ir celiuliozės. Iš šios apibrėžties mažai tikėtina, kad kažkas paaiškės, todėl stengsimės tai paaiškinti kitaip. Celiuliozė yra šiurkštus ir beveik nevirškinamas augalo dalis. Įsivaizduokite, kad pluoštas gali būti augalų pluošto pluoštas. Dabar tampa aišku, kokie maisto produktai turi pluošto, tai yra visų rūšių lapai, pavyzdžiui, salotos arba kopūstai, pupelės, vaisiai, daržovės, sėklos ir grūdai.

Žinoma, gali kilti klausimas, jei mūsų kūnas negali virškinti pluošto, koks yra jo panaudojimas? Pluoštas laikomas maistine medžiaga, be vitaminų ir mineralų, nesuteikia mūsų kūnui energijos, bet vis dėlto vaidina svarbų vaidmenį gyvenimo procese ir yra esminis mūsų mitybos elementas. Todėl svarbu ne tik žinoti, kokie maisto produktai turi pluoštą, bet ir tai, kaip jis tiksliai veikia kūną. Norint suprasti pluošto naudą mūsų kūnui, turime suprasti jos veikimo mechanizmą. Pluoštas yra tuščiaviduris pluoštas, kuris, patekęs į skystą terpę, žymiai padidina tūrį. Būtent ši funkcija daro pluoštą ypač svarbią mūsų virškinimo sistemai.

Yra dviejų tipų pluoštu tirpūs ir netirpūs. Tirpus yra dervos, pektinai ir insulinas. Tirpus pluoštas stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, sulėtina maisto virškinimo procesą ir gliukozės įsisavinimą, palaiko rūgštingumą ir padeda išvengti širdies ir kraujagyslių ligų. Netirpus pluoštas yra linginas ir celiuliozė. Jis vadinamas netirpiu, nes jis nepatenka į skilimo vandenyje procesą, todėl pagerina žarnyno pralaidumą ir prisideda prie greitesnio prisotinimo. Šis pluoštas padeda išvalyti kūną, apsaugo nuo virškinimo trakto ligų ir neleidžia vystytis nutukimui - tai nėra priežastis sužinoti, kokie maisto produktai turi pluoštą!

Kadangi celiuliozė nėra suskaidyta ir nėra virškinama, ji gali būti naudojama virškinamojo trakto valymui, jo veikimo skatinimui ir efektyvesniam produktuose esančių naudingų medžiagų įsisavinimui. Be to, pluoštas sumažina cholesterolio kiekį kraujyje, todėl sumažėja širdies ligų rizika. Daugelio dietų sudėtis nėra susijusi su maisto produktais, kuriuose yra daug skaidulų, jie sulėtina riebalų įsisavinimą, prisideda prie greito prisotinimo ir ilgalaikio sotumo jausmo, tokiu būdu išlaikydami jūsų figūros lieknumą. Be to, pluoštas neturi beveik jokių kalorijų, kurių nekenčia daugelis moterų, todėl, jei norite numesti svorio, tiesiog reikia žinoti, kurie maisto produktai turi pluoštą.

Taigi, žiūrėkime, kokie produktai turi pluošto.

1. Daržovės. Paprastai apie juos galvojame pirmiausia, kai kalbama apie pluoštą. Ypač daug skaidulų yra cukinijos, moliūgai, burokėliai, morkos, agurkai, pomidorai, špinatai, kopūstai, šparagai, brokoliai, žirniai, salotos ir petražolės. Visa tai yra gana prieinamų ir skanių maisto produktų, kurie yra daugelio patiekalų pagrindas, todėl nėra sunku juos įtraukti į kasdienį maistą.

2. Vaisiai. Vaisiai yra turtingiausias pluošto, pavyzdžiui, pluošto, šaltinis. Faktas yra tai, kad vaisiuose yra daug pektino - tirpių skaidulų šaltinis, be to, vaisiai turi netirpių celiuliozės pluoštų, kurie pagerina virškinimą. Pluošto kiekio čempionai yra obuoliai, kriaušės, slyvos, slyvos, apelsinai, greipfrutai, citrinos, bananai ir abrikosai. Mes neturėtume pamiršti apie džiovintus vaisius, iš kurių pašalinama didžioji drėgmės dalis, o maksimalus ląstelienos kiekis paliekamas. Taigi, neišveskite džiovintų abrikosų, džiovintų abrikosų ir razinų.

3. Uoga. Ieškodami atsakymo į klausimą, kokie maisto produktai turi pluošto, neturėtumėte pamiršti uogų. Beveik bet uogos gali būti puikus maisto pluošto šaltinis. Ypač verta paminėti avietes ir braškes, kuriose yra didžiausias pluošto kiekis.

4. Riešutai. Verta juos įtraukti į kasdienį mitybą. Kiekvienas žino, kokios naudingos yra riešutų savybės, ir jų vertė mūsų kūnui. Nepaisant kalorijų kiekio, nedidelė dalis riešutų kasdien gali suteikti mūsų kūnui pluoštą. Didžiausias maistinių skaidulų kiekis randamas migdoluose, pistacijose, lazdyno riešutuose ir graikiniuose riešutuose bei žemės riešutuose.

5. Sveiki grūdai. Daugelis jau girdėjo apie grūdų duoną ir kitus grūdų miltus, taip pat sėlenos ir daigintus grūdų grūdus. Visi šie neskaldyti grūdai turi tirpių pluoštų ir mažesnį cholesterolio kiekį kraujyje. Taigi, būtina į savo mitybą įtraukti visą grūdų duoną, sėleną, į indus pridėti sudygusius grūdus, taip pat avižinius, grikius ir kukurūzų kruopas.

6. ankštiniai augalai. Įtraukite į savo maistines pupeles, žirnius ir lęšius - ankštinius augalus, kurie yra puikus tirpių ir netirpių pluoštų šaltinis. Taigi, tik viena lęšių dalis gali turėti iki 16 gramų pluošto!

Dabar, žinant, kokie maisto produktai turi pluošto, būtina išsiaiškinti jo vartojimo normas. Mitybos specialistai rekomenduoja kasdien suvalgyti ne mažiau kaip 25 g pluošto. Labai tikėtina, kad kas nors galės nedelsiant staiga pakeisti savo mitybą ir pradėti valgyti 500 gramų per dieną. pupelės, 1 kg avižinių arba 100 gr. duonos. Pradėkite nuo įprastų užkandžių ir valgykite riešutų ar vaisių porą, o ne saldainių ar saldainių. Vietoj įprasto makaronų pietums naudokite sąraše esančias daržoves kaip šoninį patiekalą. Pradėkite palaipsniui padidinti pluošto suvartojimą, o po kelių savaičių pasieksite rekomenduojamą paros dozę. Staigus pluošto padidėjimas mityboje gali sukelti nemalonių pasekmių, pavyzdžiui, pilvo pūtimas.

Nepamirškite apie pluošto mechanizmą, todėl kartu su jo vartojimo padidėjimu turėtų padidėti ir vandens suvartojimas. Jei įmanoma, valgykite tik šviežių daržovių ir vaisių, kurie vengė terminio apdorojimo, kraštutiniais atvejais daržovės gali būti troškintos arba kepamos orkaitėje. Nuolatiniai saldūs desertai gali būti pakeisti ne mažiau saldžiais, bet sveikesniais vaisiais ar uogomis. Siekiant suteikti kūnui pluoštą, pakanka valgyti ne mažiau kaip 3 vaisius per dieną, ne mažiau kaip 300 gramų. daržovės, 4 skiltelės pilnagrūdžių duonos, 4 porcijos avižinių ar ryžių ir 2 porcijos pupelių, žirnių arba kukurūzų.

Kaip įtraukti bent kai kuriuos iš šių produktų į savo dienos meniu? Prisiminkite, ką mokėme motinoms ir močiutėms. Taigi, verta padaryti įprotį valgyti pusryčius avižinius dribsnius, galite jį pakeisti savo mielėmis, pridėdami mėgstamų šviežių ir džiovintų vaisių, taip pat pieną, natūralų jogurtą, medų ar sultis. Jei neįmanoma surengti trijų patiekalų vakarienės ir įjungti pirmąsias ir antrąsias daržoves, o trečiajam - kompotą, palikite bent daržovių sriubą arba ankštinę sriubą. Žinant, ką maisto produktai turi pluošto, galite juos kasdien įtraukti į savo mitybą, ir mes siūlome keletą variantų iš minėtų produktų receptų.

Miškai su uogų ir sezoninių vaisių

Sudėtis:
1 /. avižiniai dribsniai,
½ šaukštai. jogurtas,
2 šaukštai. džiovintų vaisių ir riešutų mišiniai, t
2 šaukštai. braškės ar avietės,
1 visus sezoninius vaisius.

Virimas:
Įdėkite pusę avižų dribsnių į gilią puodelį, įdėkite pusę jogurto, tada vėl avižiniai ir jogurtas. Nuplaukite savo pasirinktus vaisius ir supjaustykite į labai mažus kubelius. Braškės taip pat pjaustomos, jei tuos avietes nuvalysite. Smulkiai pjaustykite džiovintus vaisius ir supjaustykite riešutus. Vaisiai, uogos ir riešutų ir džiovintų vaisių mišinys, padėkite jį ant jogurto, uždenkite mielę dangčiu ir palikite naktį šaldytuve. Ryte sumaišykite grūdus ir patiekite.

Lęšių ir baklažanų sriuba

Sudėtis:
3 /; Str. lęšiai
300 gr. baklažanai
2 pomidorai
1 svogūnas,
3 skiltelės česnako,
4 šaukštai. augalinis aliejus
petražolės,
druska

Virimas:
Nuplaukite lęšius ir uždenkite 1 litru verdančio vandens, padėkite jį ant ugnies ir virkite per vidutinę šilumą, uždenkite dangčiu. Atkreipkite dėmesį į lęšių spalvą, raudonus virimus žymiai greičiau nei žalia. Baklažanus nulupkite, supjaustykite griežinėliais ir šiek tiek pakepinkite augaliniame aliejuje. Pomidorus nuplaukite ir kryžminį pjūvį padarykite, kelias sekundes padėkite verdančiame vandenyje ir nuimkite odą nuo jų. Nulupti pomidorai supjaustyti dideliais kubeliais. Nulupkite ir smulkiai pjaustykite svogūnus, kepkite jį augaliniame aliejuje, tada įpilkite pomidorus ir virkite maždaug 3 minutes, nuolat maišydami. Kai lęšiai yra paruošti, druskinkite, įpilkite verdančio vandens, įpilkite baklažanų ir tęskite virti. Po 5 minučių supilkite pomidorus ir svogūnus į sriubą ir palikite sriubą 3 minutes. Šiuo metu pjaustykite česnaką ir įpilkite jį į sriubą, virkite dar 1 minutę, tada išimkite iš šilumos. Patiekdami, supirkite sriubą su petražolėmis.

Cukinija „Souffle“

Sudėtis:
3 cukinijos,
150 gr. kietasis sūris
1 valgomasis šaukštas. pieno
½ šaukštai. rupiniai
petražolės,
4 kiaušiniai,
augalinis aliejus
maltus pipirus
druska

Virimas:
Nuplaukite skvošą, žievelę ir kauliukus. Užvirinkite cukinijas nedideliame kiekyje sūdyto vandens. Tada juos išmaišykite ir atvėsinkite. Įdėkite duoną, stiklinę pieno ir tarkuoto sūrio. Beat 4 kiaušinius ir supjaustykite petražoles, pridėkite juos prie cukinijų. Kepimo indą sutepkite augaliniu aliejumi, įdėkite skvošo masę ir įdėkite į pašildytą orkaitę 40 minučių.

Kalbant apie tai, ką maisto produktai turi pluošto, nepamirškite, kad neturėtumėte piktnaudžiauti, nes jo perteklius ir trūkumas gali sukelti nemalonių pasekmių nevirškinimo forma. Tačiau daržovės, vaisiai, uogos, riešutai ir ankštiniai augalai yra ne tik puikus pluošto šaltinis, visi šie produktai yra daug kitų maistinių medžiagų, vitaminų ir mikroelementų, todėl jų įtraukimas į kasdienį meniu turės teigiamą poveikį sveikatai. Tuo pačiu bandykite išlaikyti visų maistinių medžiagų pusiausvyrą ir padaryti jūsų meniu ne tik naudingą, bet ir skanų bei įvairų!